Пасху (она в этом году случится 16 апреля) неофициально можно назвать главным «яичным» праздником страны. Ну когда еще в году мы съедаем столько яиц, если не на Пасху? Причем варим их столько, что хватает на несколько дней вперед. Может, лучше знать меру и не увлекаться ими? Пусть даже и в честь праздника. С этим вопросом мы обратились к врачам. Они рассказали нам, сколько вареных яиц в день можно есть, не вредно ли употреблять их каждый день, кому они противопоказаны и могут ли навредить абсолютно здоровому человеку.
Сколько яиц в день можно есть
Среди адептов здорового питания популярна байка о том, что яйцо делится на две части: вредный желток и однозначно полезный и легкоусвояемый белок. Но в желтке тоже есть своя польза — протеин, витамин D, антиоксиданты и холин, который поддерживает функцию печени. Так что желтками тоже разбрасываться не стоит. Но если яйца такие уж полезные, может быть, стоит есть их почаще да побольше?
— Яйца очень полезны для растущего организма. В состав яичного белка входят аминокислоты, полезные для роста клеток, улучшения деятельности мозга, формирования крепкого иммунитета, — говорит врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Бородина. — В желтке содержатся насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют росту ребенка и укреплению волос и ногтей. Но употреблять яйца здоровому человеку, у которого нет повышенного холестерина, рекомендуется не более двух-трех штук — и то не каждый день.
Сколько яиц в неделю можно себе позволить
Считается, что у главного короля с яйцами, того, что из «Бременских музыкантов», был свой прототип, тоже король и тоже большой поклонник яиц. К сожалению, история вымарала его имя, да и он в ней оставил след только как любитель этих продуктов, но известно, что после смерти (при жизни тоже, но после смерти особенно) его тело прямо-таки источало яичное зловоние. Это хорошая иллюстрация поговорки «Ты то, что ты ешь». Но вернемся к нашему бременскому королю.
— Король прав по сути: и в том, что подкрепляется яйцами, причем даже на марше, и в том, что советует их дочке в качестве лечебного средства от меланхолии, — говорит кандидат биологических наук, биолог-диетолог Ольга Зайкина. — Но король не прав количественно: столько яиц в немолодые годы — это верный путь к атеросклерозу.
В действительности «наесть» атеросклероз вы сможете, если и правда будете переедать, заменяя яйцами всё на свете. На самом деле, говорят врачи, разумная и оптимальная норма — от трех до шести яиц в неделю. Меньше будет недостаточно для организма, а больше десятка — уже перебор. Всё дело в холестерине. Хоть он в яйцах и пищевой, «хороший», у него все-таки есть рекомендуемая норма: 300 миллиграммов в сутки. А в одном яйце его может быть 200–275 миллиграммов. Человек съедает одно яйцо — и норма на день практически выполнена.
— В яйцах содержится холестерин, скомпенсированный лецитином, — говорит Ирина Бородина. — На здорового человека яйцо не оказывает какого-то негативного действия, поскольку лецитин не дает холестерину осаждаться на стенках сосудов, но всё же дело в количестве.
Если холестерина в организме станет чересчур много, начнет страдать обмен жиров — и привет, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но это только одна сторона медали. Вторая — калорийность. Которая, кстати, тоже приводит не только к лишнему весу, но и к атеросклерозу.
Третий момент, о котором стоит знать большим любителям яиц: если есть их слишком много, это превращается в монодиету, а они еще никого до добра не доводили. Питаться, напоминают врачи, надо полноценно и разнообразно.
И, наконец, четвертый пункт, к которому у врачей есть вопросы: человеческий иммунитет в ответ на абсолютно всё, что попадает в наш организм, вырабатывает антитела. Крайнее проявление реакции иммунной системы — аллергия. Если есть одно и то же на протяжении некоторого времени, у человека может развиться непереносимость.
А если яйца перепелиные?
— Перепелиные яйца — это богатый источник протеинов, они содержат высокую концентрацию минералов и витаминов, а также «полезный» холестерин, — говорит врач-гастроэнтеролог «Новой больницы» Светлана Федорова. — Перепелиное яйцо содержит в несколько раз больше витаминов В1 и В2 (по сравнению с куриным), в его составе есть железо, фосфор, почти все витамины группы В и большое количество жирных кислот, которые регулируют уровень холестерина в крови. Также в перепелиных яйцах много витамина А, сохраняющего наше зрение. Минус в том, что они содержат насыщенные жиры, что при избыточном употреблении сказывается на уровне холестерина в худшую сторону.
Кому нельзя есть яйца
Яйцами в рационе лучше не злоупотреблять пациентам с сахарным диабетом, лишним весом и артериальной гипертензией. Если очень хочется, врачи советуют есть только белки.
— В первую очередь яйца противопоказаны людям с аллергическими реакциями на белок яиц, — говорит Ирина Бородина. — Яйца не следует употреблять при панкреатите в состоянии обострения. Также их с осторожностью стоит есть при заболеваниях печени и желчного пузыря, поскольку желток оказывает желчегонное действие и может спровоцировать обострение желчнокаменной болезни. Не превышать норму потребления яиц следует также пациентам с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если не превращать поедание яиц в образ жизни, вы получите из них всю необходимую пользу, а вреда — нет. Но все-таки стоит помнить про аллергию, непереносимость и личные противопоказания, если они у вас имеются (а их немного: заболевания желчных путей и печени, повышение холестерина и синдром Жильбера, во время лечения которого пациентам прописывают диету № 5 — она среди прочего исключает вареные яйца). В остальном в яйцах есть все незаменимые кислоты. Они перевариваются лучше мяса, птицы и рыбы, потому что содержат меньше пуриновых веществ. А еще в них меньше хлорида натрия, что важно при диетах с сокращением употребления соли.
Яйца давным-давно стали привычной частью нашего ежедневного рациона. Согласитесь, что может быть проще и в то же время вкуснее свежеприготовленной яичницы или пышного омлета на завтрак? Тут вам и чувство сытости без переедания, и отличное настроение, и заряд бодрости на целый день.
В то же время, именно яйца неоднократно попадают в немилость у врачей и диетологов. Раз в несколько лет научные издания и средства массовой информации нет-нет, да и сообщат о вреде яиц или их составляющих. А затем с той же страстью эти заявления опровергают.
Кому не полезно есть яйца
Давайте сразу расставим точки над “i”. Яйца, как и любой другой продукт, в определенных ситуациях и чрезмерных порциях могут быть не полезны и даже противопоказаны. Например, с осторожностью употреблять или на некоторое время исключить из рациона следует:
- людям с аллергией;
- при заболеваниях поджелудочной железы в стадии обострения;
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.
Что полезного в курином яйце
Яичный белок — это чистый источник легкоусваиваемых протеинов, которые участвуют в обменных процессах, построении мышечной и костной тканей и укреплении их целостности, обеспечивают нормальную жизнедеятельность клеток головного мозга, способствуют снижению кровяного давления и т.д. Аминокислоты, входящие в состав протеинов яичного белка, являются сильнейшими антиоксидантами. А аминокислота лецитин, в частности, поддерживает здоровье нашей печени и препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов.
Яичный желток также содержит массу полезного. Например, ненасыщенные жирные кислоты, биотин, калий, кальций, железо, йод, магний, селен, фосфор, фолиевую кислоту. Плюс целый комплекс витаминов, в т.ч. А, К, Е, D, витамины группы В.
Ранее куриные яйца постоянно подвергались нападкам из-за высокого содержания в них (а именно, в желтках) холестерина. Однако сейчас уже известно, что причиной повышения вредного холестерина (холестерина липопротеинов с низкой плотностью) в крови человека являются насыщенные или трансжиры, которые, в первую очередь, содержатся в промышленных жирах, всевозможных снеках, кондитерских изделиях и выпечке. В то время как яйца таких жиров практически лишены.
Яйца — польза для сердца
Китайские ученые считают, что съедая одно яйцо в день, можно значительно сократить риск развития сердечнососудистых заболеваний. По результатам масштабного исследования, участники, употреблявшие 3-5 яиц в неделю, оказались на 11% меньше подвержены опасности получить сердечно-сосудистые заболеваниям, чем те, в чьем меню яйца встречались не более 2 раз в неделю. Относительно сердечного приступа этот показатель составил 12% и 26% соответственно для геморрагического и ишемического типов инсультов.
Как яйца влияют на зрение
Доказано, что наличие яиц в рационе положительно отражается на нашем зрении. И причин несколько. В яйцах содержится аминокислота холин, которая нормализует работу нервной системы. Витамин Е, который, в частности, отвечает за здоровье кровеносных сосудов, делает свой вклад в обеспечение качественного кровоснабжения и питания глаз. Каротиноиды лютеин и зеаксантин, входящие в состав желтка (и которые также составляют до 70% сетчатки глаза и являются строительным материалом для хрусталика, пигментного эпителия, сосудистой оболочки глаза), предотвращают возрастные изменения зрительной функции и, в том числе, сдерживают развитие катаракты. Исследование, проведенное в Австралии на протяжении 15 лет, показало, что люди, съедавшие порядка 4 яиц в неделю, меньше страдали от возрастной макулярной дегенерации, чем те, в чьем рационе яйца были представлены гораздо реже или отсутствовали вовсе.
Стройматериал для поджелудочной железы
Как диетический продукт и источник легкоусвояемых белков, яйца являются важным элементом поддержания здоровья поджелудочной железы. Содержащиеся в яичных протеинах аминокислоты участвуют в строительстве новых и восстановлении поврежденных клеток этого жизненно важного органа. Они также используются в процессах синтеза железой фермента инсулина. Но, учитывая всю объективную пользу яиц, при заболеваниях поджелудочной железы к ним все же следует относиться очень осторожно. В рацион в этом случае рекомендуется вводить только белки, а от желтков придется отказаться.
Как яйца защищают печень
Помимо других полезных свойств, яйца для нас являются источником фосфолипидов — высокоспециализированных жиров, которые представляют собой незаменимый биологический материал для функционирования всех без исключения клеток. И в частности для построения клеточных мембран, которые обеспечивают защитную, барьерную, обменную и многие другие клеточные функции.
Поскольку по роду своей «деятельности» печень чаще других органов сталкивается со всевозможными агрессивными воздействиями, от которых в первую очередь страдают мембраны ее клеток, своевременная доставка фосфолипидов для нее крайне важна. И яйца в этом помогают как никакой другой продукт. Ведь именно они наиболее богаты фосфолипидами (особенно лецитином) среди всех продуктов животного происхождения.
Норма яиц для здорового рациона
Если еще недавно диетологи настоятельно не рекомендовали съедать более 2-3 яиц в неделю, то сейчас такая норма может быть предусмотрена для ежедневного употребления. Детям и пожилым людям разрешается 1-2 яйца в день. Тогда как женщинам и мужчинам, по возрасту находящимся между этими категориями — до 5 (8) штук в день соответственно! Конечно, не на постоянной основе, а в качестве источника легкоусвояемых протеинов во время активных физических нагрузок и при необходимости нарастить мышечную массу. Злоупотреблять такого рода белковой диетой, безусловно, не стоит, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на почки.
А в целом, правильно планируя свой рацион и соблюдая умеренность и разнообразие, можно добиться отличных результатов. Взять хотя бы японцев. По статистике, каждый житель Японии в среднем съедает около 350 яиц в год, т.е. практически по яйцу ежедневно. При этом японцы находятся в отличной физической форме. Среди них мало людей с лишним весом. А уровень сердечнососудистых заболеваний в стране Восходящего Солнца — один из самых низких в мире, несмотря на повышенный фактор стресса. Согласитесь, не самая худшая реклама яичной «диеты»!
© ТМ «ЯСЕНСВИТ» 2022-09-05T18:48:45+03:00 2022-11-07T12:26:43+02:00 Яйца давным-давно стали привычной частью нашего ежедневного рациона. Согласитесь, что может быть проще и в то же время вкуснее свежеприготовленной яичницы или пышного омлета на завтрак? Тут вам и чувство сытости без переедания, и отличное настроение, и заряд бодрости на целый день. В то же время, именно яйца неоднократно попадают в