Каждый из нас хоть раз сталкивался с желанием съесть что-то вкусненькое перед сном. Существует мнение, что к ночи снижается активность пищеварительных ферментов и пища может не до конца перевариться. Но есть и убеждение, что на голодный желудок ложиться спать тоже не стоит. Где же правда? Рассказываем вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк.

  • Почему переедать на ночь вредно
  • Какие продукты лучше не есть перед сном
  • Что можно есть перед сном

Почему переедать на ночь вредно

Во время сна наш мозг и в целом организм заняты другими процессами и задачами. Когда человек много ест перед сном, тело переключается на процесс переваривания, вместо того чтобы концентрироваться на очищении и регенерации.

Гормон роста, который вырабатывается во сне, у детей стимулирует процесс развития и восстановления, а у взрослых влияет на снижение веса.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог
Фото istockphoto.com

Ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов пищеварения, что не позволяет еде правильно усваиваться. Небольшие перекусы не будут иметь негативных последствий, а вот от полноценного ночного переедания появляется большое количество проблем со здоровьем:

  • лишний вес;
  • риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • расстройства пищевого поведения;
  • изжога;
  • хроническая усталость;
  • обострение хронических заболеваний.

Поздний ужин сам по себе, независимо от выбранных блюд, влияет на метаболические изменения в организме: снижается расход энергии, повышается уровень кортизола в крови, снижается мелатонин.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Кроме того, существует связь между стрессом и синдромом «ночной еды». Это — одно из нарушений пищевого поведения, при котором человек потребляет более 25% от общего суточного количества калорий после ужина или ест ночью.

Есть связь между приемом пищи и сном. Такое питание может перерасти в привычку и, как следствие, привести к ожирению.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Ночные ужины также повышают риск возникновения других, более серьезных расстройств пищевого поведения: утренней анорексии, бессонницы и вечернего ухудшение настроения. Не исключены и плохое качество сна, тревога, симптомы депрессии.

Какие продукты лучше не есть перед сном

Для позднего ужина подходят не все продукты. Перед сном не следует употреблять жирную и жареную пищу. Она будет долго перевариваться и создаст ощущение тяжести в желудке.

На переваривание тяжелых продуктов желудок тратит много энергии. Из-за этого повышается температура тела и хуже вырабаттывается гормон сна — мелатонин. Человеку становится сложнее уснуть.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Откажитесь от крепкого чая и кофе. Они возбуждают нервную систему и влияют на качество сна. Также исключите из рациона полуфабрикаты, колбасы и красное мясо, соленую рыбу. Любителей сладостей также спешим расстроить: шоколад и любые другие сладкие блюда не должны быть в ночном рационе.

Шоколад повышает уровень грелина — гормона, вызывающего аппетит, и снижает уровень лептина — гормона, связанного с чувством сытости. А также он снижает выработку мелатонина — гормона ночного сна и роста.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Кроме того, уберите из «позднего» рациона сладкие фрукты, белый рис, выпечку, белый хлеб, газированные напитки, фруктовые соки и пиво. Они провоцируют высокий выброс инсулина в кровь, что способствует быстрому появлению чувства голода.

Многие выпивают на ночь бокал-другой вина, «чтобы быстрее заснуть». На самом деле этот эффект обманчив. Заснете вы действительно быстрее, а вот спать будете хуже. К тому же алкоголь обезвоживает организм, и вы можете проснуться от банальной жажды.

Фото istockphoto.com

Что можно есть перед сном

Есть продукты, которые можно позволить себе поздним вечером без вреда для организма и фигуры.

Часто за голод мы принимаем обыкновенную жажду. Поэтому прежде чем садиться за стол, выпейте стакан теплой воды или травяной чай.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Кисломолочные продукты

Кефир, творог с низким процентом жирности, натуральный йогурт или простокваша состоят из легкого белка, который насыщает и не перегружает пищеварительную систему. Но тут важна умеренность. Порция не должна превышать 200-250 г.

Если в чистом виде продукты не по вкусу, добавьте чайную ложечку меда, щепотку корицы или ванили. Не стоит добавлять злаки или фрукты, это усложнит процесс переваривания.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Теплое молоко (при условии переносимости лактозы)

В молоке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Сахар в составе лактозы поможет «дотянуть» до утра. Помимо этого, молоко обволакивает желудок и почти не повышает его кислотность.

Яй ца

Яичный желток содержит белок и холестерин, а белок — это сочетание воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. На ночь можно позволить себе съесть два целых яйца (особенно всмятку). Но важно учитывать, что белок усваивается немного дольше, чем желток.

Грейпфрут

В его состав входит нарингин, который улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. За час до сна можно побаловать себя половиной небольшого грейпфрута.

При умеренном употреблении фрукта снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Котлета из индейки или курицы

Если у вас нет проблем с почками или склонности к отечности, перед сном можно перекусить небольшой котлетой или суфле из курицы или индейки. Они практически не содержат углеводов, зато в них очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. А перемолотое мясо птицы только упростит пищеварение.

Авокадо

Авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются в проблемных зонах и быстро усваиваются. Авокадо не содержит холестерина и сахара и может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов. Магний в составе авокадо — помощник при борьбе с бессонницей.

Фото istockphoto.com

Авокадо отличается от других фруктов богатым составом: жиры (в основном мононенасыщенные 67%), клетчатка, витамины группы В, С, Е, К, фолиевая кислота, калий, магний. Суточная норма фрукта — 1 плод среднего размера.

Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Орехи

Орехи, как и авокадо, содержат магний, но помимо этого они еще богаты витаминами группы В, минералами и жирными кислотами, которые быстро насыщают. Много их есть нельзя, но 30 г или горсточку орешков можно себе позволить.

Рыба

Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака не успеют перегрузить организм, а вот насытить до утра очень даже могут.

Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу, что позволит, не перегружая организм, немножко подкормить его перед сном. Например, вишня — один из природных источников мелатонина.

Сыр тофу

Это хороший источник растительного белка без насыщенных жиров и холестерина, зато с полиненасыщенными жирными кислотами. Кальцинированный тофу — это хороший дополнительный источник кальция. В нем есть полезные изофлавоны или по-другому фитоэстрогены (генистеин и дайдзеин), поэтому периодическое употребление тофу будет полезно для профилактики многих хронических неинфекционных заболеваний.

Походы к холодильнику в полной темноте для многих не редкость. Причем без зазрения совести и без вреда для фигуры. А это уже гораздо более сложная задача, ведь вечером пищеварительная система готовится к отдыху, и лишний кусочек заставляет желудок усиленно трудиться всю ночь, беспокоя своего владельца бурлением.

Что можно съесть на ночь без особых последствий? На самом деле, безопасных для ночного перекуса продуктов не так уж много. И потому после ужина лучше перебороть себя, выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться спать. Но если для вас это непосильная задача, самое время узнать кое-какие секреты.

Стоит ли вообще есть на ночь

Если вы когда-нибудь интересовались темой здорового питания, то, скорее всего, слышали расхожее мнение о том, что после шести часов вечера, а, тем более, ночью, есть нельзя. Современные диетологи утверждают, что это заблуждение. Ужин вполне может быть поздним.

Единственное, необходимо разобраться, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры и хорошего пищеварения.

Когда мы ложимся спать, обменные процессы в организме не останавливаются. Чтобы обеспечить функционирование всех его систем, необходима энергия, которую можно получить из еды. Тем не менее, не стоит переедать на ночь.

Пищеварение ночью также продолжается, поэтому поужинать перед сном нужно, это совершенно не опасно, и, даже, полезно. Гораздо хуже лечь спать с пустым желудком, ведь это может повлечь за собой ряд проблем, таких как бессонница, головные боли, расстройства, и, что гораздо опаснее, заболевания пищеварительной системы и нарушения обмена веществ.

В то же время необходимо учесть, что в первой половине дня увеличен расход энергии на переваривание пищи, вечером же на эти процессы тратится меньше калорий. Это значит, что если переесть за ужином, особенно тяжелой еды, то она не успеет перевариться и будет гнить в кишечнике, что может явиться причиной некоторых заболеваний ЖКТ, и, к тому же, вам будет обеспечено плохое самочувствие и прибавка в весе.

Есть еще один нюанс − на переваривание белковой пищи требуется больше энергии, чем на переваривание углеводов, и, особенно, жиров. Поэтому, чтобы не тормозить процессы похудения, которые происходят именно во сне за счет выработки гормона соматропина, сжигающего жировые клетки, стоит выбирать на ужин пищу, богатую белком. Быстрые углеводы же блокируют работу соматропина из-за своей высокой энергоемкости. Но даже белковую еду нужно употреблять в умеренных количествах, не превышая вашей нормы.

Напитки, которые можно пить на ночь

  • Кисломолочные напитки без добавления сахара

В качестве легкого ужина на ночь можно съесть ряженку, кефир, бифидок, натуральные йогурты , которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция.

Если очень сильно хочется кушать, на ночь можно употребить горячий напиток. Он согревает и успокаивает желудок. Если голод вы перепутали с чувством жажды, то кушать вам больше не захочется. К тому же, имбирь снижает воздействие на организм кофеина, содержащегося в чае. Не добавляйте в напиток сахар.

Этот напиток с давних времен давали детям перед сном. Молоко успокаивает и способствует быстрому засыпанию. К тому же оно позволяет бороться со стрессом, влияя на выработку гормона серотонина. Мед увеличивает энергетическую ценность напитка за счет большого количества быстрых углеводов, но, в то же время, он также способствует выработке гормона радости.

Стакан такого сока позволит очень быстро уснуть, так как вишня способствует выработке гормона сна − мелатонина.

При похудении на ночь можно съесть бульон. Он не позволит вам переесть, но отлично перебьет чувство голода. Можно приготовить жидкий бульон-крем, взбив блендером в бульоне небольшое количество овощей или куриного мяса. Не употребляйте на ночь бобовые, они долго перевариваются, из-за чего вы не сможете крепко спать.

Для приготовления этого напитка используют несколько видов низкокалорийных овощей и фруктов, которые режут на кусочки и отправляют в блендер. Можно добавить в качестве основы молоко, но на ночь лучше использовать обычную воду. Напиток питателен и богат витаминами.

Такие травы как мята, пустырник, валериана, ромашка, чабрец успокаивают и способствуют крепкому спокойному сну. Можно добавить в отвар чайную ложку меда. Этот напиток отлично утолит чувство голода перед сном.

9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель

Как мы уже говорили выше, вечером не просто можно, но даже нужно принимать пищу. Но что можно есть на ночь, чтобы утолить голод и не тормозить процесс похудения?

    Овощи в любом виде
    Если очень хочется кушать, на ночь можно съесть овощи в любом виде. Это основа рациона питания любого человека, придерживающего здорового питания. Можно есть сырые овощи, овощное рагу, овощи на гриле, заготовки из овощей, салаты и еще массу вариантов приготовления этих полезных и вкусных продуктов. От такого ужина невозможно потолстеть, поэтому это то, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться. Овощи обладают низкой калорийностью, в них много витаминов и минералов, они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют становлению здоровой миклофлоры, влияют на процессы жиросжигания, ускоряют обмен веществ, выводят шлаки и токсины. Перечислять преимущества употребления овощей можно бесконечно.

Если вы хотите сохранить стройность, отдайте предпочтение зелени. Ее допустимо кушать в неограниченных количествах и совершенно в любых сочетаниях. Можно приготовить салат из некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, брокколи, перец, капуста) и любой зелени. Даже большая порция такого блюда вряд ли будет содержать более 100 ккал.

Тыкву, картофель, морковь и свеклу тоже допустимо употреблять на ночь, но учитывайте, что они калорийнее некрахмалистых овощей. Блюда не должны быть жаренными на масле. Для вечернего перекуса не подойдут бобовые и зерновые, которые довольно тяжело перевариваются. Хотя, если не злоупотреблять, можно позволить себе даже их.

  • Курица, индейка
    Нежирное филе курицы или индейки в отварном или тушеном виде − еще один вариант белкового ужина. На 100 грамм мяса птицы приходится около 90-110 ккал, к тому же, оно довольно питательно. На гарнир к мясу идеально подать овощи на пару или в сыром виде. Помимо мяса птицы можно употреблять и другие виды нежирного мяса, например, крольчатину. В нем всего 150-160 ккал на 100 грамм.
  • Нежирная рыба
    Белая рыба отлично подойдет в качестве ужина. В ней содержится мало жира, зато много белка и фосфора. Рыба легко усваивается организмом, способствует снижению холестерина. Для позднего ужина подойдут щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Конечно, на ночь не стоит употреблять жаренную в масле рыбу, а вот запеченную или приготовленную на гриле с овощами вполне можно. Калорийность такого блюда на 100 грамм составит примерно 100-150 ккал.
  • Творог
    Нежирный творог − еще один вариант низкокалорийного белкового ужина. Не стоит выбирать самые жирные или обезжиренные сорта творога. И, конечно, в твороге не должно быть добавок в виде цукатов или изюма. Как и все другие кисломолочные продукты, творог отлично влияет на микрофлору кишечника.
  • Яйца
    Вареные яйца или омлет с овощами не нанесут вреда вашей фигуре и здоровью, если съесть их на ужин. В них соблюден баланс белка, углеводов и полезных жиров, которые легко перевариваются и очень полезны для организма. На 100 грамм яичной массы (два средних яйца) приходится около 140-160 ккал. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, можно употреблять только белки.
  • Морепродукты
    В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть на ночь при похудении. В качестве гарнира для позднего ужина к морепродуктам не стоит выбирать макароны или поджаренный багет. Ограничьтесь салатом из свежих или отварных некрахмалистых овощей и зелени.
  • Ягоды и цитрусовые
    Фрукты и ягоды довольно калорийные, поэтому их можно употреблять в качестве полноценного приема пищи. Однако некоторые из них в ограниченных количествах подойдут и для позднего перекуса. Перед сном можно без угрызений совести съесть ягоды. Их калорийность составляет 70-100 ккал на один стакан. Ягоды богаты витаминами, пектином, стимулирующим перистальтику кишечника, а также антиоксидантами. В чернике содержится большое количестве пантотеновой кислоты, которая улучшает зрение и деятельность головного мозга. В смородине, клубнике и цитрусовых много витамина С. Кокос богат полезными жирными кислотами, железом, кальцием, витамином Е и никотиновой кислотой, которая предупреждает развитие болезни Паркинсона и Альцгеймера. Цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще для вечернего перекуса подойдут яблоки и груши.

    Стоит отказаться перед сном от сладких и высококалорийных фруктов, таких как бананы, виноград, манго.

  • Семечки и орехи
    Грецкие орехи, кешью, фундук и миндаль содержат очень много жиров и очень калорийны. В то же время, всего несколько штук орешков утоляют голод. Орехи полезны для мозговой деятельности. Семена тыквы содержат магний, который важен для здорового сна.
  • Грибы
    Речь не идет о жареной картошке с грибами или шампиньонах под сырной корочкой. В качестве легкого ужина можно позволить себе грибы на гриле или диетический суп-пюре. В таком случае на одну порцию блюда придется не более 100-150 ккал, а вы обеспечите организм полезным белком. К тому же блюда из грибов очень вкусные.
  • Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь

    Если вы не можете уснуть без перекуса, заранее приготовьте себе что-то низкокалорийное, чтобы во время вечернего похода к холодильнику не отвлекаться на колбасу и пирожные.

    Яблоко необходимо разрезать пополам, вырезать серединку, запечь в микроволновке или духовке и посыпать корицей. Если очень хочется сладкого, можно добавить немного меда.

    Это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой. К тому же мед содержит большое количество витаминов и полезных веществ, способствующих нормализации сна.

    Ее можно есть не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Выбирайте овсянку долгой варки, готовьте ее на обезжиренном молоке, а в качестве подстластителя выбирайте не сахар, а фрукты или сухофрукты. Каша быстро избавит вас от чувства голода и надолго насытит.

    Приготовьте ее на пару или в духовке и добавьте брокколи. Такое блюда переварится уже через полтора часа.

    Отделите желтки от белков, желтки не употребляйте, они долго перевариваются. Приготовьте омлет в микроволновке в специальной посуде, без использования масла. Посыпьте белок зеленью, и вкусное сытное блюдо готово.

    Приготовьте бутерброды с сыром нежирных сортов и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирными кислотами. Это легкий и сытный перекус.

    Приготовьте свежевыжатый сок и заморозьте его в формочках для льда. Десерт получится низкокалорийным и очень вкусным. Можно использовать не только сок, но и кусочки фруктов. Заполните формочки для льда соком только на 2/3 и положите в каждый отсек по фруктовому кусочку.

    • Нежирный творог со сметаной или сухофруктами

    Творог богат кальцием, к тому же он очень питателен. Такой ужин не добавит вам проблем с пищеварением и отлично подойдет перед сном. В небольшом количестве это блюда будет полезно на ночь.

    Что точно не стоит есть на ночь

    Существует и ряд продуктов, которые нельзя употреблять перед сном, так как они долго перевариваются и замедляют обмен веществ:

    • Шоколад, кофе, энергетики. Они содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
    • Небольшое количество алкоголя может помочь уснуть, но, если перебрать, ваш нормальный сон будет нарушен.
    • Бобовые очень долго перевариваются.
    • Говядина переваривается 4-5 часов, поэтому ее не стоит есть перед сном.
    • Свинина и баранина будет усваиваться организмом в течение 5-6 часов.
    • Любая жирная пища, приготовленная в большом количестве масла. Она долго переваривается, вызывает дискомфорт в кишечнике, который мешает здоровому сну.
    • Выпечка, сладости, конфеты и печенья. Это очень калорийные продукты, которые способствует отложению подкожного жира. К тому же, они насыщают ненадолго, и очень скоро человек снова захочет есть.

    Эти продукты можно употреблять в первой половине дня и в ограниченных количествах.

    Это далеко не все варианты полезного и легкого ужина. Можно составить свое меню продуктов, которые допустимо есть перед сном. Руководствуйтесь следующими правилами: не ешьте за пару часов до отхода ко сну, выбирайте легкие белковые продукты, не употребляйте более 200 грамм пищи калорийностью более 200 ккал. Если следовать этим простым советам, ночной перекус никак не отразится на вашей фигуре, а чувство голода не будет мучить вас и мешать уснуть.