Эта информация поможет вам улучшить свой сон по возвращении домой из больницы.

Крепкий ночной сон имеет большое значение для вашего физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна:

  • улучшает способность учиться, запоминать и решать проблемы;
  • снижает кровяное давление;
  • помогает контролировать вес;
  • укрепляет иммунную систему, благодаря которой организм борется с инфекциями;
  • помогает организму восстановиться;
  • позволяет быть активнее в течение дня.

В некоторых случаях у больных раком или у перенесших рак могут возникать проблемы со сном. К ним относятся:

  • сонливость в течение дня;
  • трудности с засыпанием;
  • пробуждение среди ночи.

Нарушения сна также могут быть вызваны и другими заболеваниями помимо рака. Обратитесь к медицинскому сотруднику, если думаете, что у вас имеется такая проблема. Для получения дополнительной информации о проблемах со сном ознакомьтесь с материалом Способы справиться с бессонницей.

Как улучшить сон

Если вы плохо спите, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.

В течение дня

Физическая нагрузка

  • Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
  • Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.

Получайте солнечный свет

  • Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.

Ограничьте время дневного сна

  • Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
  • Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.

Отслеживайте свой сон

  • Ведите дневник сна или записывайте время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью). Это поможет вам увидеть какие-то закономерности, влияющие на ваш сон.

Воспользуйтесь образцом дневника сна, который приводится ниже, или подготовьте свой вариант. Возьмите его с собой на прием к медицинскому сотруднику, если у вас появились проблемы со сном.

Образец дневника сна

Дата Пример: 07.07.2022 г.
Время отхода ко сну 22:00
Время на засыпание 20 минут
Количество пробуждений за ночь 2 раза
Время пробуждения утром 7:00
Общее количество часов сна 8 часов
Дневной сон: сколько раз/продолжительность каждого Я спал(-а) два раза. Один раз в 12:00 в течение 15 минут и один раз в 16:00 в течение 30 минут
примечания. Перед сном не ел(-а), слушал(-а) музыку.

Спросите о действенных способах лечения

Задайте медицинскому сотруднику вопросы об имеющихся способах лечения, которые могут улучшить ваш сон, в том числе о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I). Такой способ может оказаться эффективным и без применения лекарств. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia

  • Имеется ряд лекарств, которые могут помочь в том случае, если другие способы лечения оказались неэффективными. Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником, чтобы получить дополнительную информацию.
  • Обратитесь в Центр по предоставлению консультаций, действующий в MSK, чтобы записаться на прием к специалисту по вопросам сна. Звоните по номеру 646-888-0200.
  • Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) центра MSK предлагает различные методы релаксационной терапии, которые могут улучшить ваш сон. Вы можете связаться со специалистами по телефону 646-449-1010 или перейти по ссылке www.msk.org/integrativemedicine

Перед сном

Выключайте свет

  • Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
  • За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Это такие устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. Если вам необходимо использовать электронное устройство, по возможности уменьшите яркость экрана.Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.

Ограничьте употребление еды и напитков

  • За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
  • За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
  • Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
  • Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
  • Старайтесь не пить перед сном слишком много жидкости, например воды или сока, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться. Частые подъемы ночью могут нарушать ваш режим сна, из-за чего вы будете больше уставать днем.

Создайте комфортную обстановку в спальне

  • Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
  • Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например подборку записей со звуками океана.
  • Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
  • Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
  • Не допускайте, чтобы домашние животные спали в вашей спальне, так как от их движения вы можете просыпаться.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:

  • глубокая дыхательная гимнастика — инструкции приводятся в разделе «Глубокая дыхательная гимнастика» этого материала;
  • Медитация. Медитации с инструктором для устранения проблем со сном представлены по ссылке: www.mskcc.org/meditation;
  • массаж;
  • прослушивание успокаивающей музыки;
  • чтение.
  • теплая ванна.

Успокойтесь

  • Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу. После этого выполните упражнения на расслабление.
  • Поверните часы так, чтобы вы не видели время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.

  1. Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
  2. Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
  3. Сделайте полный выдох через рот.
  4. Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
  5. Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
  6. Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
  7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Будьте осторожны, вставая с кровати

  • Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего такого, обо что можно было бы споткнуться и упасть.
  • Используйте ночную подсветку в туалете и коридорах.
  • Держите у кровати стакан с водой, телефон и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.

Соблюдайте режим

  • Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о том, как улучшить качество сна после лечения, перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

www.msk.org/counseling
646-888-0200
Многим людям помогают консультации. Специалисты нашего Центра по предоставлению консультаций (Counseling Center) проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Мы также можем назначить лекарства, которые помогут вам избавиться от беспокойства или выйти из подавленного состояния. Чтобы записаться на прием, попросите направление у своего медицинского сотрудника или позвоните по указанному выше номеру телефона.

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.

If you have any questions, contact a member of your care team directly. If you’re a patient at MSK and you need to reach a provider after 5 p.m. , during the weekend, or on a holiday, call .

If you have any questions, contact a member of your care team directly. If you’re a patient at MSK and you need to reach a provider after 5 p.m. , during the weekend, or on a holiday, call .

For more resources, visit www.mskcc.org/pe to search our virtual library.

Improving Your Sleep at Home — Last updated on June 9, 2023
All rights owned and reserved by Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Бессонная ночь отравляет нам следующий день. Мы становимся вялыми, медленно соображаем и много едим. И если вы уже какое-то время не можете нормально выспаться, следует поискать причину, рассказывает «Доктор Питер». Это может быть какое-то заболевание, но иногда дело в наших рутинных привычках. И тогда, скорректировав образ жизни, можно улучшить качество сна.

Доктор Каран Радж (Dr Karan Raj), хирург Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), перечислил пять повседневных привычек, которые могут мешать нормально спать по ночам.

1. Ужинать за 2 часа до сна и позже

Если вы неравнодушны к полуночным перекусам или любите ужинать слишком поздно, не стоит удивляться, что потом у вас могут быть проблемы со сном. По словам Карана Раджа, в идеале надо выждать 2–3 часа после обильного приема пищи, прежде чем ложиться в кровать.

«Потребуется 90 минут, чтобы 50% съеденного из желудка ушло в тонкий кишечник. Таким образом, чем полнее ваш желудок, тем выше вероятность кислотного рефлюкса, который, очевидно, может помешать вашему сну», — цитирует доктора Daily Mail.

2. Пить воду перед сном

Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Как объяснил Каран Радж, ночью во время сна организм начинает активнее вырабатывать гормон вазопрессин (его еще называют антидиуретическим гормоном, АДГ), который удерживает жидкость внутри и подавляет потребность в мочеиспускании.

«Привычка пить много воды перед сном может подавить выработку АДГ, что приведет к тому, что вам чаще будет хотеться в туалет и вы будете чаще просыпаться. Это будет нарушать ваш сон», — объяснил доктор Радж.

Вместо того чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром.

3. Спать в душной комнате

Летом попытка заснуть для некоторых может оказаться трудной задачей: по ночам бывает душно и жарко. По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным. В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться.

«Чтобы быстрее заснуть, нашему телу надо охладиться», — говорит доктор.

Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно.

4. Выпивать на ночь

Если вредно на ночь пить даже воду, то алкоголь и подавно. И хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли.

По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее. Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков.

5. Пить кофе вечером

Если утром чашечка ароматного напитка помогает взбодриться, то послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон.

По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови. Далее на выведение кофеина из организма может потребоваться до 8 часов — многое зависит от скорости метаболизма конкретного человека. Поэтому тем, кто хочет восстановить свой сон, доктор Радж советует избегать употребления кофе во второй половине дня.

Стоит помнить, что на скорость метаболизма влияет в том числе и возраст: чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем, соответственно, больше времени уходит на выведение кофеина.

«Аденозин — молекула, которая вызывает у нас сонливость, и она связывается с рецептором аденозина. Кофеин же может проникать в рецептор аденозина и блокировать связывание с ним молекулы. Иначе говоря, кофеин делает вас менее сонливым, потому что предотвращает накопление молекул сна», — объяснил доктор Радж.

Срочно выбросить

Ранее травматолог рассказал, почему для сна важна правильная подушка, и назвал проблемы со здоровьем, к которым может привести неправильная.

У нее не та форма, что была

Если ваша подушка потеряла форму, стала меньше в объеме, ее нужно выкидывать. Считайте, что она отслужила свое с лихвой. Когда вы спите на такой подушке, обычно головой чувствуете матрас кровати, из-за чего хочется подложить руку. Скорее всего, это значит, что наполнитель сбился и уже ни о какой поддержке головы речи быть не может.

Из нее торчит наполнитель

Если подушка служит вам очень долго, у нее могут начать расходиться швы, прохудиться ткань. Из-за этого становится виден наполнитель. В такой ситуации лучше спланировать визит в магазин за новой подушкой и выбросить старую, хотя, кажется, это нужно было сделать уже давно…

У нее грязный чехол

Со временем чехол загрязняется, использовать его становится негигиенично. Подобная подушка — подходящая среда для распространения микробов. Но у многих подушек чехол несъемный. Такое изделие полностью не постираешь, так как наполнитель при чистке может сбиться. Поэтому его лучше сразу выбросить.

Вам не нравится ее запах

Вам кажется, что ваша подушка как-то не так пахнет, и не можете понять, в чём дело? Часто этим страдают подушки с наполнителем пух-перо. В таком натуральном материале нередко заводятся пылевые клещи, из-за которых у изделия появляется неприятный запах. Кроме того, такие материалы хорошо впитывают посторонние ароматы, в том числе и запах человеческого пота.

У подушек есть срок годности, который истекает

Обычно производители дают гарантию на использование подушек 1–2 года. После этого срока изделие лучше поменять на новое, так как за это время оно может потерять форму и перестать поддерживать голову. Однако некоторые компании на свои подушки дают гарантию 5 лет.

Чем опасна неправильная подушка и к каким проблемам со здоровьем она может привести, читайте здесь.

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
Пока нет ни одного комментария.
Начните обсуждение первым!

Редакция «Чита.Ру»

Татьяна Мантурова
Заведующая детским садом №107 в Екатеринбурге

Анна Кабанова
корреспондент
Рекомендуем

Прогремевшая на всю страну история таксы Пино закончилась счастливо. Спустя 1,5 года она нашла хозяев в Тюмени

НТВ снял программу о серийных убийцах из колонии для пожизненников в Соликамске. Среди них «Доктор Смерть» и «русский Брейвик»

«Я краснею от своей эротической сцены»: что известно о звезде сериала «Френдзона» Владе Ерофеевой
«Мы просили их ничем не кормить»: в парке под Волгоградом внезапно умерла пара лебедей
«Привет всему Тамбу»: видео блогера из Архангельска стало популярным мемом

В транспортную компанию требуются грузчики

требуются работники склада, грузчики

Редакция «Чита.Ру»

Татьяна Мантурова
Заведующая детским садом №107 в Екатеринбурге

Анна Кабанова
корреспондент
Рекомендуем

Прогремевшая на всю страну история таксы Пино закончилась счастливо. Спустя 1,5 года она нашла хозяев в Тюмени

НТВ снял программу о серийных убийцах из колонии для пожизненников в Соликамске. Среди них «Доктор Смерть» и «русский Брейвик»

«Я краснею от своей эротической сцены»: что известно о звезде сериала «Френдзона» Владе Ерофеевой
«Мы просили их ничем не кормить»: в парке под Волгоградом внезапно умерла пара лебедей
«Привет всему Тамбу»: видео блогера из Архангельска стало популярным мемом

В транспортную компанию требуются грузчики

требуются работники склада, грузчики

  • Подписаться на новости
  • Сообщить новость
  • Рубрики
  • Реклама на сайте
  • О компании
  • Наши награды
  • Наши вакансии
  • Техподдержка
  • Предвыборная агитация
  • Все города сети

Подписаться на новости Сообщить новость

  • Реклама на сайте
  • О компании
  • Наши награды
  • Наши вакансии
  • Техподдержка
  • Предвыборная агитация

Мобильное приложение
Мы в соцсетях
Контактные данные для Роскомнадзора и государственных органов

Сетевое издание «Чита.РУ» (18+)
Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)
Регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: ЭЛ № ФС 77 – 83657 от 26.07.2022 г.
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «ИНТЕРНЕТ ТЕХНОЛОГИИ»
Главный редактор: Шайтанова Екатерина Александровна
Адрес редакции: 672000, Россия, Чита, ул. Балябина, д. 13, 6 этаж, офис 608, телефон 8 (3022) 40-08-24
Электронный адрес редакции: chita@sholding.ru
Контактные данные для Роскомнадзора и государственных органов: juristnsk@sholding.ru
Техподдержка: help@sholding.ru, 8 (800) 200-03-83 (доб.3)
Редакционные материалы, опубликованные на сайте до 26.07.2022, подготовлены Информационным агентством Чита.Ру (Зарегистрировано Роскомнадзором — Свидетельство о регистрации средства массовой информации ИА №ФС 77-71394 от 17 октября 2017 года)

РЕКЛАМА НА САЙТЕ
Связаться с отделом продаж: 8 (30-22) 40-08-90, reklamachita@sholding.ru
Публикации с пометкой «На правах рекламы», «Партнёрский проект», «Открытая трибуна», «Выборы-2019», «Выборы-2020» и «Выборы-2021» оплачены рекламодателем. Редакция сайта не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях.

Веб-портал распространяется в виде интернет-сервиса, специальные действия по установке на стороне пользователя не требуются

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования

Информация о возрастных ограничениях в отношении информационной продукции, подлежащая распространению на основании норм Федерального закона «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию».

Некоторые материалы настоящего раздела могут содержать информацию, запрещенную для детей.