Замечали, что после занятия в спортзале разыгрывается аппетит? Так организм требует питательных веществ, которые во время выполнения упражнений активно им использовались для восполнения энергетического баланса и поддержания работоспособности всех органов в экстренных условиях (а именно так наше тело воспринимает физическую нагрузку). Пища может покрыть расходы нутриентов лишь в случае редких тренировок. Если заниматься стабильно, без витаминно-минеральных комплексов не обойтись. В первую очередь следует обратить внимание на витамины, кальций, магний и цинк, ведь они задействованы в наибольшем количестве биохимических процессов. О роли вышеперечисленных минералов мы и поговорим сегодня.

Положительные свойства кальция с Д3 для организма обычного человека и спортсмена

Кальций – это макроэлемент, который отвечает за:

  • формирование костной ткани (99% этого вещества находится в костях и зубах);
  • нормальную передачу нервных импульсов;
  • свертываемость крови;
  • здоровье сердечно-сосудистой системы;
  • активацию Т-лимфоцитов;
  • сохранение целостности клеточных мембран.

Но без витамина D соединение не сможет усвоиться и «дойти» до пункта назначения, поэтому большинство биодобавок содержит кальций с Д3. Такая комбинация особенно ценится культуристами. И не так за свойство укреплять кости, как за способность осуществлять сокращение мышц, что в конечном итоге приводит к их гипертрофии и увеличению силовых показателей. При этом диета атлетов зачастую бедна на кальций с Д3, зато богата на фосфор, тормозящий усвоение минерала.

Нехватка кальция

Среди симптомов, свидетельствующих о нехватке кальция, выделяют:

  • слабость;
  • быструю утомляемость;
  • потерю памяти;
  • онемение конечностей;
  • ломкость ногтей;
  • зубную боль;
  • синяки и переломы даже при несильных падениях;
  • болезненные спазмы во время менструаций.

Польза сульфата магния

Биологически значимый элемент Mg обычно идет в связке с витамином B6, так как последний улучшает его всасывание и усиливает действие (синергетический эффект). Поэтому, раскрывая тему полезных свойств макроэлемента, мы будем заодно упоминать и пиридоксин.

Итак, магний с Б6 необходимы для:

  • мобилизации энергетических ресурсов организма (так, магний с B6 способствуют усвоению глюкозы – сырья для производства энергии, – а также запускают ферментативные реакции, приводящие к образованию АТФ);
  • снижения уровня ионов натрия и повышения концентрации ионов калия в клетках (таким образом магний с Б6 регулируют работу натрий-калиевого насоса, стабилизируют плазматическую мембрану, участвуют в белковом, углеводном и энергетическом обмене и поддерживают электрическую активность в нервных и мышечных клетках);
  • расслабления мышечного волокна (вот почему важно соблюдать баланс между кальцием и магнием с B6 – чтобы избежать мышечного перенапряжения);
  • улучшения кровоснабжения сердца и снижения артериального давления;
  • снятия раздражительности, минимизации последствий стресса и улучшения настроения (магний с Б6 нормализуют работу высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, неврозе или депрессии);
  • минерализации костей и перестройки костной ткани.

Бодибилдеры любят магний с B6 за то, что они помогают дольше тренироваться, быстрее восстанавливаться и больше синтезировать протеина.

Недостаток магния

Mg выводится с потом, поэтому спортсмены очень часто сталкиваются с недостатком магния. О том, что уровень магния с Б6 резко упал, они понимают сразу. Догадались, как? Верно, магний и судороги в икроножных мышцах или пальцах ног – понятия неделимы. Это происходит из-за снижения выработки энергии в митохондриях и развития усталости.

Но такая неприятность, как «магний недостаток», может проявляться и через:

  • тики;
  • спазмы в животе;
  • учащенное сердцебиение;
  • аритмию;
  • гипертонию;
  • головокружение;
  • головную боль;
  • тревожность;
  • нарушение сна.

ИНТЕРЕСНО! По статистике, 60 % взрослых людей и 65 % спортсменов страдают от дефицита магния с B6.

Важность цинка для мужчин и женщин

Биологическую роль микроэлемента Zn тяжело переоценить, ведь он:

  • повышает сопротивляемость организма заболеваниям;
  • нейтрализует действие свободных радикалов;
  • участвует в метаболизме витамина А – залога хорошего зрения;
  • улучшает работу мозга.

Отдельное внимание следует уделить пользе цинка для волос и кожи. Так, минерал способствует росту новых волосков, восстанавливает цвет поседевших прядей, уничтожает грибки, провоцирующие образование перхоти, регулирует деятельность сальных желез, убивает микробы, из-за которых появляются прыщи.

Но цинк для волос выполняет и другие функции в организме. Те, из-за которых его считают анаболиком и добавляют в тестостероновые бустеры. Цинк для мужчин принимает участие в сперматогенезе и синтезе тестостерона (его концентрация в клетках простаты больше, чем в любом другом органе). Кроме того, он входит в состав инсулина – еще одного анаболического гормона. Поэтому после приема цинксодержащих препаратов наблюдаются:

  • увеличение мускулатуры в объеме;
  • подавление катаболизма – разрушения мышечной ткани;
  • прилив энергии;
  • улучшение силовых возможностей;
  • нормализация мужского здоровья;
  • повышение либидо;
  • появление таких черт характера, как уверенность, целеустремленность, агрессивность.

Вдобавок цинк для мужчин стимулирует процессы регенерации и ускоряет обмен веществ.

Недостаток цинка

Недостаточность цинка для волос первым делом сказывается на дерме и ее производных. Вы можете диагностировать у себя гипоцинкоз, если страдаете от:

  • выпадения волос;
  • хрупкости ногтей;
  • кожных высыпаний;
  • шелушения кожного покрова;
  • длительного заживления ран.

О том, что пришло время искать в Интернете ответ на вопрос: «Цинк недостаток – что делать?», говорят и следующие признаки:

  • нарушение чувства вкуса и запаха;
  • снижение остроты зрения;
  • пассивность, депрессия;
  • потеря аппетита;
  • низкий иммунитет;
  • плохая память, ухудшение концентрации внимания.

Кому нужны витамины, кальций, магний, цинк?

Добавки на основе сульфата магния, кальция и цинка обязательно необходимо принимать при:

  • активных тренировках;
  • частых стрессах;
  • злоупотреблении алкоголем, кофе или газированными напитками;
  • курении;
  • употреблении хлорированной воды;
  • вегетарианстве (лучшими источниками магния с Б6 являются как раз мясные блюда);
  • полном неприятии молочных продуктов;
  • строгих диетах (ограничивая себя в калориях, вы ограничиваете себя и в витаминах, кальции, магнии);
  • остеопорозе;
  • наличии сахарного диабета или заболеваний печени;
  • химиотерапии;
  • появлении первых симптомов нехватки кальция, магния или цинка;
  • приеме гормональных препаратов, в частности оральных контрацептивов;
  • проблемах с месячными (особенно если речь идет об аменорее);
  • климаксе;
  • возрасте от 40 лет (сульфат магния медленнее усваивается, а Ca вообще вымывается у зрелых и пожилых людей);
  • значительной потере воды (например, летом, когда с потом уходит много магния с B6, при постоянном употреблении мочегонных препаратов, во время рвоты);
  • беременности;
  • кормлении грудью.

Как правильно принимать кальций с Д3, магний с Б6 и цинк оксид?

Как вы уже поняли, выбирать следует те препараты, которые содержат не только минералы, но и витамины, улучшающие усвоение биологически значимых элементов (например, магний с B6).

Кроме того, в организме всегда должен быть соблюден баланс между этими тремя самыми важными минеральными веществами. Наведем пример. Mg препятствует всасыванию Ca. Это плохо. Но если первого мало, а второго, соответственно, много, может развиться подагра или мочекаменная болезнь ввиду отложения кальция в тканях. Однако, если перевернуть ситуацию наоборот, получим нарушение работы сердца и кровеносных сосудов, а также извечную проблему спортсменов – магний и судороги. Вывод: все хорошо в меру. Контролировать поступление минералов с пищи тяжело, а в биодобавках соотношение между ними уже учтено. Поэтому эксперты рекомендуют периодически употреблять средства, в составе которых присутствуют и Ca, и Mg, и Zn.

В препаратах минеральные вещества представлены в виде солей (кальций цитрат и магний сульфат). Такая форма обеспечивает быстрое усвоение и хорошую переносимость минералов.

Употреблять препараты с кальцием или сульфатом магния нужно несколько раз в сутки (более подробная информация написана в инструкции к конкретной пищевой добавке), однако один из приемов обязательно должен приходиться на ночь. Вечернее употребление витаминно-минеральных комплексов предотвратит ускоренное выведение минеральных солей из организма, которое происходит во второй половине ночи.

Магний с Б6 и прочие нутрицевтики следует запивать большим количеством воды. Такие препараты не рекомендуется пить на голодный желудок – лучше всего употребить их через 1 – 2 часа после приема пищи.

ВАЖНО! Некоторые продукты снижают абсорбцию магния сульфата, кальция и цинка. К ним относят:

  • алкоголь;
  • продукцию, богатую на клетчатку (отруби, орехи, малину, капусту);
  • изделия из цельного зерна (из-за высокого содержания фитиновой кислоты);
  • продукты со щавелевой кислотой (щавель, шпинат, шоколад, свекольную ботву, ревень).

Однако это не означает, что такую еду вообще нельзя кушать. Можно, конечно. Просто не налегать сильно. А вот увеличить в рационе следует лактозу – она улучшает всасывание минералов.

Не забывайте и о дозах. Так, норма кальция в день составляет 1000 – 1200 мг, магния – 400 – 420 мг для мужчин и 310 – 320 мг для женщин, цинка – 5 – 10 мг. В бодибилдинге дозировка последнего повышается до 30 мг в сутки.

Кальций — один из самых важных элементов в организме человека: его достаточный уровень важен для здоровья скелета, мышц, и других систем и отдельных органов. Кальций обеспечивает прочность костной ткани, отвечает за сокращение мышц, проводимость, участвует в механизме свертывания крови и других 1, 2 . Многие люди принимают препараты кальция в профилактических дозировках, стремясь поддержать здоровье костей и организма в целом. При этом врачи, как правило, рекомендуют пить кальций совместно с витамином D. Для чего это нужно? Какие дозировки актуальны для профилактики дефицита? И можно ли принимать витамин Д кальций и вместе на самом деле?

В этой статье ответим на все вопросы, а также расскажем, как 3 Никомед может помочь избежать дефицита кальция и витамина Д3.

Преимущества приема кальция и витамина Д

Ситуации, когда человек регулярно принимает препараты кальция, однако все равно страдает от хрупкости костной ткани, остеопороза, не являются редкостью. Почему так происходит? Дело в том, что простого потребления кальция недостаточно, чтобы избежать дефицита. Важно, чтобы он усваивался в организме. Именно для этого необходим витамин Д.

Что такое витамин Д и откуда он берется

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который принимает участие в регуляции , липидного и углеводного обмена. Помимо этого, от его уровня в организме зависит иммунитет, противоопухолевая защита и огромное количество других функций. Есть всего два способа получить его: с пищей (меньшая часть) или благодаря солнцу (большая часть — до 80%) — под воздействием ультрафиолета он синтезируется в коже. Именно поэтому большинство жителей северных стран, включая Россию, страдают от его недостатка. Значительная часть регионов страны находится в зоне низкой инсоляции с невысокой интенсивностью солнечного излучения. И синтез витамина Д в коже вообще не осуществляется на протяжении 4–6 месяцев в году 3 .

Так происходит большого угла падения солнечного света вследствие удаления от экватора. Мы получаем ультрафиолетовое излучение с большей длиной волны. этого скорость и эффективность синтеза витамина D в коже снижаются. В группе риска находятся люди, проживающие выше 42˚ северной широты. Однако существуют и другие причины дефицита: постоянное пребывание в помещении, ношение закрытой одежды и прочее 4 .

Почему кальций нужно принимать с витамином Д

Получить нужную дозу витамина Д благодаря солнцу в большинстве регионов нашей страны невозможно, а продукты, содержащие его, не являются основой рациона жителей. Поэтому большинство людей страдают от дефицита этого важного элемента. А нехватки витамина Д в организме он не может в полной мере усваивать получаемый из продуктов питания, БАДов или препаратов кальций. Поэтому актуален одновременный прием кальция и витамина Д — именно так можно добиться наибольшей пользы 3 .

Эффективные дозировки

В каких дозировках можно принимать кальций и витамин Д? В методических рекомендациях Минздрава России можно найти следующие цифры.

Витамин Д
взрослым — 15 мкг/сутки (600 МЕ);
лицам старше 65 лет — 20 мкг/сутки (800 МЕ);
детям — от 10 до 15 мкг/сутки (400–600 МЕ).

Кальций
взрослым — 1000 мг/сутки,
лицам старше 65 лет — 1200 мг/сутки.
детям — от 400 до 1200 мг/сутки.

Важно понимать: это лишь профилактические дозировки, когда дефицита кальция и витамина Д нет. Если у человека диагностирован недостаток этих веществ или он страдает от других патологических состояний или заболеваний (например, остеопороза), актуальные дозировки подбираются лечащим врачом 5 .

Как правильно принимать кальций и витамин Д

Как принимать кальций и витамин Д? Есть два способа и оба являются допустимыми.

  • По отдельности
    Вы можете приобрести кальций и витамин Д как отдельные препараты (или биологически активные добавки) и принимать их независимо друг от друга. Однако такой вариант не самый удобный большего количества эпизодов приема лекарства или БАДа. Кроме того, часто покупка кальция и витамина Д по отдельности обходится дороже, чем приобретение комплекса с кальцием и Д3.
  • Вместе
    Хорошая совместимость кальция и витамина Д позволяет принимать их в составе одного препарата или БАДа, содержащего профилактическую или лечебную дозировку одного или двух компонентов. Это удобно: не нужно приобретать несколько средств или БАДов, помнить о графике приема двух продуктов, носить с собой несколько упаковок.

Именно к таким средствам, содержащим и кальций, и витамин Д, относится 3 Никомед.
Это жевательные таблетки, не требующие запивания водой, что делает их прием еще более удобным. Есть несколько вкусов, среди которых каждый может выбрать наиболее приятный для себя: апельсин, мята, клубника и арбуз. Благодаря этому их комфортно принимать даже детям.

Одна таблетка содержит 500 мг кальция и 200 МЕ витамина D3.
Согласно инструкции, у взрослых препарат принимается 2 таблетки в день. 3 Никомед может применяться и у детей с 3 лет (оптимальную дозу лучше подбирать с врачом) 6 .

Кальций, Д3 и другие витамины и элементы

Кальций и витамин Д — не единственные макроэлементы и витамины, в которых нуждается человек.

  • Например, важную роль в правильном распределении кальция в организме играет витамин K2, который направляет кальций из кровотока в кости и мышцы, что особенно важно при занятиях спортом, например.
  • Помимо кальция, на здоровье костной ткани, мышц, а также системы влияет магний — для поддержания его уровня в организме можно принимать БАДы, содержащие профилактическую дозу 7 .
  • Цинк — элемент, 83% всего объема которого содержится в скелетных мышцах и костях. Он тоже очень важен для здоровья костной ткани 8 .

Если вы принимаете витамины, микро- и макроэлементы по отдельности, приобретая их самостоятельно. Важен подбор дозировок: сложно рассчитать все самостоятельно, без участия врача.

В современных препаратах и БАДах для профилактики дефицита важных микро-, макроэлементов и витаминов учтены вопросы совместимости компонентов и их дозировки. К ним относится и добавка Кальций Д3 Актимед. Это БАД для укрепления костей и тонуса мышц при физических нагрузках и занятиях спортом для снижения рисков травматизации.

Перед приемом 3 Никомед и Кальций Д3 Актимед стоит ознакомиться с инструкцией по применению, изучить список противопоказаний, по возможности проконсультироваться с врачом.

Список литературы

  1. Студеникин В. М., Курбайтаева Э. М. Кальциопенические состояния и их коррекция. Лечащий врач. 2010.
    URL: https://www.lvrach.ru/2010/10/15435057
  2. Таранушенко Т. Е., Киселева Н. Г. Профилактика дефицита кальция у детей. РМЖ. Медицинское обозрение, № 4 (8), стр. 511–517. 2020.
    URL: https://www.rmj.ru/articles/revmatologiya/Profilaktika_deficita_kalyciya_u_detey/
  3. Пигарова Е. А., Мазурина Н. В., Трошина Е. А. Витамин d в профилактике костных и метаболических нарушений. Consilium Medicum, там 21, № 4, стр. 84–90. 2019
    URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-d-v-profilaktike-kostnyh-i-metabolicheskih-narusheniy
  4. Захарова И. Н. Витамин D: неизвестное об известном. Интервью с проф. И.Н. Захаровой. РМЖ, № 3, стр. 118. 2015.
    URL: https://www.rmj.ru/articles/pediatriya/Vitamin_D_neizvestnoe_ob_izvestnom_Intervyyu_s_prof_IN_Zaharovoy/
  5. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021.
    URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
  6. Инструкция по медицинскому применению препарата Кальций‑Д₃ Никомед.
  7. Недогода С. В. Роль препаратов магния в ведении пациентов терапевтического профиля. Лечащий врач. 2009.
    URL: https://www.lvrach.ru/2009/06/9807266
  8. Ткачева Н., Елисеева Т. Цинк (Zn) – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников. Журнал здорового питания и диетологии, стр. 5–14. 2022.
    URL: https://cyberleninka.ru/article/n/tsink-zn-znachenie-dlya-organizma-i-zdorovya-30-luchshih-istochnikov
  9. Инструкция по применению Кальций Д₃ Актимед.

Номер материала: POS-20251114-1840