Об осиной талии мечтают многие, но даже активные тренировки и регулярные упражнения на пресс не всегда помогают достичь заветной цели. Почему так происходит и в чем секрет плоского живота, объяснил фитнес-тренер и специалист по осанке Денис Соломин .

Какие существуют мышцы пресса и упражнения на них

Глубокий мышечный корсет выполняет функцию дыхания и поддерживает поясничный отдел.

«В него входит поперечная мышца , которая «обнимает» всю талию на самом глубоком слое. Эта мышца и формирует образ талии. Она тренируется в планках на полу, с резиновыми амортизаторами и стоя (с опорой на стену). Но особенно эффективно — сочетать физические упражнения и дыхание».

За движение отвечают прямая (те самые кубики) и косые мышцы живота .

«Первая удерживает верх тела от падения. Например, при разгоне на мотоцикле у пассажира включается прямая мышца живота, чтобы сохранить корпус в наклоне вперед и не дать телу упасть. Она задействована в прямых скручиваниях и разгибаниях корпуса стоя, а также бросках мяча в стену двумя руками из-за головы и прочих подобных упражнениях».

Группа косых мышц живота управляет верхней частью тела при ходьбе, создавая повороты корпуса вправо и влево, работает при открывании двери от себя одной рукой и в похожих движениях. Упражнения, в которых доминируют косые мышцы живота — скручивания по диагонали, броски мяча одной рукой и другие.

Почему упражнения на пресс не делают талию уже

Талия — часть тела между грудью и бедрами, в этом регионе находятся кости (таз и ребра), мышцы, жировая прослойка и внутренние органы.

«Упражнения на пресс действительно могут уменьшить талию, приведя мышцы в тонус. Но иногда даже спортсмен с низким уровнем жира в теле и рельефной фигурой может иметь выпирающий низ живота. Это яркий пример того, что упражнениями на пресс можно не убрать живот, а, наоборот, усугубить ситуацию».

Речь идет о тех случаях, когда причина нежелательного объема в талии — внутренние воспалительные процессы, вздутие живота или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Внутренние органы тоже влияют на объем талии. А на их положение, в свою очередь, влияет осанка.

«Пространство за грудной клеткой заполняют одни органы, в животе — другие. Там нет свободного места, все очень плотно. А сутулость и завернутые плечи крадут это пространство, вынуждая органы смещаться в полость живота. Талия увеличивается, чтобы процессы кровообращения, пищеварения и дыхания продолжали функционировать».

Злую шутку может сыграть и эффект от упражнений «для тонкой талии»: определенные протоколы выполнения таких упражнений и способы нагрузки мышц (например, работа с большими весами) могут привести к их гипертрофии.

Такое часто бывает из-за заблуждения: «чем сильнее горят мышцы, тем больше сгорит калорий и тем тоньше будет талия». Но причина широкой талии часто не в калориях и мышцах живота, а в осанке или множестве других проблем, которые не решаются упражнениями на пресс.

Все для фитнеса

Как сделать талию тонкой

На приведение мышц в тонус и уменьшение талии лучше всего будет работать микс из дыхательных упражнений (с форсированным выдохом через рот) и упражнений движения или удержания. Отличный вариант — планка с резким выдохом через рот и глубоким вдохом через нос. Или «Русалка» на одном колене с акцентированными вдохом на наклоне и выдохом при возвращении в вертикальное положение.

«Лучше делать упражнения с собственным весом: короткими интервалами и в несколько подходов. Одна тренировка приводит мышцы в тонус на пару часов, а остальное время мышца преимущественно расслабленна. Но чем регулярнее тренировки, тем дольше мышцы находятся в тонусе. В итоге тонус должен стать нормальным состоянием. Так подтянется талия, бедра, плечи и все остальные мышцы».

Для достижения эффекта необходимы высокая двигательная активность, сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий и поддержание здоровья ЖКТ.

Сложно будет обойтись без ежедневных прогулок, зарядок по утрам, и, конечно — двух-трех тренировок в неделю в зале или дома.

И еще один лайфхак от Дениса Соломина:

Большие мышцы живота увеличивают талию, зато большие мышцы спины и бедер визуально ее уменьшают.

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться .

Осиная талия — предмет мечтаний многих женщин. Для идеальных визуальных пропорций придумано множество диет, специальное утягивающие белье, корсеты и даже операции по удалению ребер. Стоит ли так мучить собственный организм ради красивой картинки? И насколько действенны для уменьшения сантиметров в области живота упражнения на пресс?

На самом деле лишним сантиметрам талии недостаточно такого поверхностного подхода, как тренировки на область живота. Причиной появления жировых отложений и увеличения объема служит не только отсутствие физической активности, но и множество факторов, на которые невозможно повлиять путем тренировок. Выполняя бесконечные скручивания и всевозможные варианты «планок», вы, вероятнее всего, укрепите мышцы пресса, но не получите желаемых параметров.

Причины появления лишних сантиметров

Для того чтобы понять, почему одними только упражнениями не добиться эталонных пропорций тела, необходимо знать причины, по которым отложения подкожного и висцерального жира в организме увеличиваются:

  • сладкие продукты и напитки. Неправильное питание и пищевые привычки;
  • недостаток физической деятельности;
  • плохой сон, бессонница, сбитый режим сна;
  • стресс, депрессия, тревожность;
  • курение и алкоголь;
  • генетика;
  • диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах;
  • возраст. Менопауза.

Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, называется висцеральным. Это тот самый жир в области живота, который является самой большой проблемой лишнего веса среди всех групп населения. Широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и рак. Эта проблема также ухудшает работу кровеносных сосудов и качество сна.

Факторы, влияющие на то, что организм начинает откладывать лишние килограммы в область живота, очень много. Отсутствие физической активности действительно может повлиять на этот процесс, но это не является главной проблемой. Многочисленные исследования влияния физической деятельности на висцеральный (абдоминальный) жир не дают данных о том, что тренировки на пресс способны уменьшить жировые отложения.

Тем не менее именно комплексный подход , включающий в себя изменения пищевых привычек, увеличение активности в течение дня и интенсивные тренировки, показал наиболее выраженный эффект уменьшения отложений абдоминального жира и пропорций талии.

Как добиться идеальных пропорций?

Если природа не одарила вас эталонным телосложением, не стоит опускать руки и оставлять мечты о красивом теле. Лето не за горами, и каждому хочется выглядеть эффектно на пляже или спортивной площадке. Если взяться за решение проблемы комплексно и как можно скорее, то уже в этом сезоне вы сами заметите результаты.

  • Ограничьте потребление углеводов вместо жиров

Когда исследователи из Университета Джона Хопкинса сравнили влияние на потерю веса с помощью низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем на 5 кг больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она обеспечивает более высокое качество потери веса. С потерей веса жир уменьшается, но также часто происходит потеря мышечной ткани, что нежелательно для приобретения и сохранения пропорций. На обеих диетах была потеря примерно от 1 до 2 кг мышечной ткани и жира, а это означает, что процент потери жира был намного выше на низкоуглеводной диете.

В целом низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от вредных продуктов — продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и без клетчатки, таких как хлеб, сладости и газированные напитки, — к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белка, таким как овощи, бобы и мясо.

  • Добавьте силовые тренировки

Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Пропорции в целом можно изменить, добавив объема верхней части туловища — плечам и торсу — и увеличив объем бедер за счет прокачки ягодиц.

  • Сосредоточьтесь на визуальных изменениях, а не на весах

По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах могут не сильно измениться, но ваша одежда станет свободнее, вы заметите изменения параметров в зеркале. Это лучший показатель прогресса. Помните, что мышцы всегда весят значительно больше, чем жировая ткань.

Что не поможет уменьшить талию?

Существует множество методов, которые обещают быстрое достижение идеальных пропорций: от массажей до всевозможных обертываний. Почти все из них бесполезны для уменьшения лишних сантиметров, так как воздействуют поверхностно.

Массаж

Массаж — прекрасный способ снять стресс и расслабиться. Хороший массаж может оказывать стимулирующее воздействие на органы пищеварения. Он ускоряет обмен веществ, кровообращение и помогает расслабить мышцы после тренировки.

Массаж может быть хорошим дополнением к серьезным тренировкам для похудения и правильному плану питания. Сам массаж как единственный вариант для снижения веса и уменьшения параметров тела практически бесполезен и скорее приятная спа-процедура, чем серьезный подход к решению проблемы.

Тренировки с обручем

Обруч приобрел всемирную известность благодаря убеждению, что тренировки с этим спортивным инвентарем способны скорректировать параметры в области живота. Однако нет ни одного научного доказательства, что воздействие на талию с помощью обруча действительно может дать результаты в снижении веса.

По большому счету хулахуп может использоваться в тренировках, направленных на жиросжигание, но в качестве вспомогательного средства, которое оказывает физическое воздействие на верхние слои кожи и мышц живота, ускоряя кровообращение за счет эффекта компрессии и массажа.

Корректирующее белье и корсеты

Данные аксессуары действительно способны визуально уменьшить вашу талию, когда вы находитесь в одежде, но это скорее некая уловка, так как на самом деле ваши параметры не способны уменьшиться за счет их воздействия.

Корсеты могут повлиять на незначительное уменьшение сантиметров в области живота, но не за счет качественного изменения вашего тела, а за счет смещения внутренних органов. Такой способ может негативно сказаться на вашем здоровье, так как зачастую приводит к опущению органов малого таза, ухудшению кровообращения и дыхания.

Упражнения для уменьшения объема талии

Важно понимать, что для приобретения идеальных параметров живота недостаточно выполнять бесконечные упражнения на пресс. Уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира возможно только благодаря аэробной работе, выполняемой в повышенной зоне пульса. Помимо бега, езде на велосипеде и других кардиотренировок, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Прыжки на скакалке

Это отличный вариант аэробной деятельности, который вы можете использовать в качестве разминки и кардиотренировки. Прыжки со скакалкой значительно повышают скорость метаболизма и одновременно заставляют работать все мышцы кора.

Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками.

Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение рук должно идти от запястий и предплечий, но не плеч. Для первых тренировок общая деятельность со скакалкой должна составлять около 10 минут.

Прыжки на скакалке.

Бепри

Берпи очень эффективны, когда дело касается уменьшения объема талии. Также это упражнение очень энергозатратно и имеет отличный жиросжигающий эффект.

Техника выполнения:

  • встаньте прямо, это будет исходное положение;
  • опуститесь в присед, положив руки на землю, и отведите ноги назад, поставив ладони под проекцию плеч. Вы должны оказаться в положении «планки» на вытянутых руках;
  • верните ноги в положение приседа и подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя.

bicycling.co.za

Присед с вращением

Лучше всего делать это упражнение с дополнительным отягощением в руках. Это могут быть гантели, утяжелители или небольшие блины.

  • встаньте, поставьте ноги чуть шире бедер. Гантели опустите вместе перед собой;
  • отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа;
  • переведите вес тела на пятки, выпрямляя ноги. Подтяните гантели к груди и выжмите гантели над головой. Пресс держите напряженным;
  • поверните верхнюю часть тела вправо, левая пятка при этом должна оторваться от поверхности пола (ладони должны быть обращены внутрь, а руки выпрямлены перед головой);
  • вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположную сторону.

Присед с вращением.

«Планка» на BOSU

Все упражнения на неустойчивых платформах отлично прокачивают мышцы кора. Когда ваше тело пытается обрести контроль над балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.

Техника выполнения:

  • переверните BOSU на резиновую сторону полусферы и держитесь за края плоской поверхности обеими руками;
  • держите «планку от 30 до 45 секунд. Следите за тем, чтобы тело оставалось максимально прямым, не заваливайтесь влево или вправо, не поднимайте таз наверх.

Фото Getty Images

Скручивания в треугольнике

Скручивания такого типа нацелены на пресс и косые мышцы живота, помогают укрепить и подтянуть кор. Это упражнение отлично моделирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваш баланс и гибкость.

Техника выполнения:

  • встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол, а правую руку за голову;
  • подтяните правое колено к правому локтю и согните его;
  • вернитесь в исходное положение, повторите движение 15 раз. Затем поменяйте сторону.

Скручивания в треугольнике.
spotebi.com

Боковая «планка» с ротацией

Это упражнение также лучше выполнять с дополнительным отягощением. «Планка» с вращением тоже отличный вариант статико-динамического упражнения, совмещающий в себе упражнение на баланс и укрепление мышц кора.

Техника выполнения:

  • возьмите отягощение в левую руку и встаньте в боковую «планку, опираясь на правый локоть и предплечье;
  • согните колено нижней ноги для устойчивости и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от стоп до плеч. Вытяните левую руку к потолку над плечом, взгляд направьте вверх;

Боковая планка.

  • удерживая бедра неподвижными, а пресс напряженным, протяните левую руку снизу за туловище (глаза должны следовать за левой рукой), затем поднимите руку в исходное положение. Это 1 повтор;
  • сделайте 10-15 повторений с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

«Вакуум»

Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.

Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора и абдоминальных мышц.

Начать делать «вакуум» лучше с положения лежа. Постепенно осваивая технику и укрепляя внутренние мышцы живота, можно перейти к выполнению упражнения стоя.

Техника выполнения:

  • займите исходное положение лежа на спине;
  • сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот напряжением пресса как можно сильнее внутрь;
  • постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и под ребра;
  • задержите дыхание в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос;
  • сделайте паузу или 2-3 глубоких вдоха для передышки;
  • повторите упражнение «вакуум» 10-15 раз.

Упражнение «Вакуум».

Чтобы эффект от тренировок был заметен, физическая активность должна быть регулярной 3-4 раза в неделю. Осуществляя комплексный подход в тренировках и включая разные виды деятельности — кардио- и силовые тренировки, статические упражнения и упражнения повышенной активности, — вы вероятнее всего добьетесь результатов быстрее.