В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Количество источников, использованных в этой статье: 9. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 421 958.

В этой статье:

Если у вас крупные, толстые или непропорционально большие икры, знайте, что ситуацию можно исправить. Уменьшить отдельную часть тела практически невозможно, однако можно сделать икры тоньше, если сбросить вес. Упражнения укрепят мышцы в икрах. Если у вас много жира, вам может помочь похудение, но если ваши икры состоят из мышц, добиться изящных икр будет сложно. Правильное питание поможет вам стать стройнее, что может сказаться на виде икр. Кроме того, ваши икры могут становиться крупными из-за определенных привычек. Чтобы исправить ситуацию, нужно понять, что вы делаете не так.

Метод 1 из 3:

Выбор упражнений

Начните выполнять кардиоупражнения. Если у вас есть лишний вес,
60 минут умеренной кардионагрузки 2–3 раза в неделю
помогут вам похудеть, не раскачивая икры.

Виды кардиоупражнений
Продолжительная ходьба по ровной поверхности. Ходьба — это наименее эффективный вид кардионагрузки, однако ходьба подходит начинающим, людям с лишним весом и тем, кто восстанавливается после травм. Это низкоинтенсивная разновидность кардионагрузки.
Быстрый бег. Бег сжигает больше калорий, однако он сильнее воздействует на суставы и кости.
Плавание. Плавание — это отличная высокоинтенсивная нагрузка с минимальным риском травм.
Езда на велосипеде. Это высокоинтенсивная нагрузка, однако она не оказывает серьезного влияния на кости и суставы. Велосипед подходит людям практически любого уровня подготовки. [1] X Источник информации
Занятия на эллипсоиде. Эллипсоид — это альтернатива бегу, поскольку тренажер имитирует движения во время бега, но оказывает меньшую нагрузку на суставы. [2] X Источник информации

Чтобы сделать икры тоньше, выполняйте силовые упражнения. Если вашим икрам не хватает рельефа, силовые тренировки помогут вам похудеть в целом. Мышцам нужно больше калорий, чем жиру.

Силовые тренировки с небольшим весом

помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес, не увеличиваясь в объемах. Если у вас и так рельефные икры, эти упражнения не помогут решить проблему.

Приседайте. Используйте свой собственный вес в упражнениях.
Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс, согните ноги в коленях.

  • Если приседать с весом в руках, икры могут увеличиться в размерах.
  • Чтобы удерживать равновесие было проще, вытяните руки перед собой ладонями вниз параллельно полу.
  • В сочетании с другими упражнениями приседания помогут вам сжигать больше калорий и жира и укреплять мышцы.

Приподнимайтесь на носочках. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь рукой за стул или стол. Приподнимитесь на носочки, оторвите пятки от земли. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в икрах. Выполняйте по 20 повторений за один подход. [4] X Источник информации

Пинайте ногами воображаемый мяч. Станьте перед ступенькой высотой с мяч, поставьте руки на пояс и выбросьте одну ногу вперед, чтобы пальцы прикоснулись к ступеньке (или воображаемому мячу). Вторая нога должна стоять сзади на расстоянии стопы. Затем поменяйте ноги. Повторяйте движения быстро и без остановки. Вы почувствуете жжение в мышцах икр.

Избегайте упражнений, которые создают большую нагрузку на икры. Если у вас мускулистые икры,
нагрузка на них может сделать их еще массивнее.

Откажитесь от упражнений, из-за которых в мышцах икр ощущается жжение, поскольку это говорит о большой нагрузке. Избегайте следующих упражнений: [5] X Источник информации

Упражнения с большой нагрузкой на икры
Подъем в гору бегом или шагом. Хотя ходьба и бег создают нагрузку на икры, полностью отказываться от этих упражнений не стоит, однако старайтесь не идти и не бежать по наклонной поверхности вверх.
Подъем по лестнице или скалолазание. Не увлекайтесь степ-тренажером, подъемом по лестнице и скалолазанием.
Прыжки со скакалкой. Прыжки на пальцах — это отличное кардиоупражнение, однако оно может заставить икры расти.
Подъем на носки. Это упражнение увеличит размер икр, если они у вас и так мускулистые.
Спринт. Спринтеры бегают на пальцах, что подвергает икры большой нагрузке.

Метод 2 из 3:

Правильное питание

Считайте калории. Похудеть точечно невозможно, однако можно сбросить вес в целом, что позволит уменьшить в том числе и охват голеней. Чтобы похудеть, следует

тратить больше калорий, чем вы потребляете

  • Можно использовать фитнес-приложения (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (на английском)).
  • Дневная норма калорий зависит от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов. Поговорите с диетологом и попросите его составить план питания для вас.

Употребляйте не менее 1200 калорий в день.

Ешьте пищу с низким содержанием жира. Если у вас в икрах есть лишний жир и вам нужно похудеть, вы не сможете питаться так, чтобы икры худели в первую очередь, но вы можете потреблять меньше жиров, чтобы похудеть в целом. Выбирайте

полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло.

  • Не ешьте продукты с трансжирами (выпечку, сладости, маргарин, жареные продукты и снеки вроде чипсов и крекеров). [6] X Источник информации

  • листовые овощи (шпинат, мангольд, листовая горчица);
  • крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста);
  • цитрусовые фрукты (лимоны, апельсины, лаймы, грейпфруты). [7] X Источник информации

  • Цельнозерновые злаки — это пшеничный хлеб, овсянка, бурый рис, цельнозерновая паста и ячмень.
  • К переработанным злакам относится белый хлеб, белый рис, обычные макароны и большинство крекеров и выпечки.

Выбирайте нежирные источники белка. Белок занимает важное место в любом рационе. Он быстрее насыщает и дает энергию. Это позволяет

меньше есть и тратить больше калорий.

  • нежирного мяса (курицы, индейки, нежирной говядины);
  • бобовых (гороха, фасоли, чечевицы);
  • яиц;
  • нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт).

Метод 3 из 3:

Изменения в образе жизни

Старайтесь всегда переносить вес на целую стопу. Возможно, во время ходьбы вы подвергаете икры большой нагрузке. Например, вы переносите вес на пальцы ног, а не на пятку и пальцы.

Старайтесь наступать на пятку и перекатываться вперед к пальцам. [9] X Источник информации

  • Возможно, вы даже не замечаете, как вы ходите. Попросите друга понаблюдать за вашей походкой и честно высказать мнение.
  • Попробуйте немного подгибать пальцы во время занятий спортом. Например, если вы выполняете приседания, приподнимите пальцы над землей и перенесите вес на пятки.

  • Чтобы компенсировать неправильное распределение веса из-за каблуков, выполняйте силовые упражнения (к примеру, выпады и приседания).

Делайте упражнения на растяжку. Растяжка не сделает ноги стройнее, однако она поможет
суставам становиться в правильное положение.
Это может повлиять на то, как будут работать икры.

Упражнения на растяжку икр
Наклоны к пальцам ног. Сядьте, сведите ноги и осторожно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев на ногах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт и жжение в икрах. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка с широкой постановкой ног. Поставьте одну ногу перед собой, вторую сзади на комфортном расстоянии. Согните переднюю ногу, а заднюю не отрывайте от земли. Смотрите перед собой, растягивая заднюю поверхность икры. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
Растяжка со ступенькой. Поставьте одну ногу на пол, а вторую вытяните вперед так, чтобы половина ступни стояла на ступеньке. Наклонитесь вперед, почувствуйте натяжение в ноге, которая стоит на ступеньке. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите со второй ноги.
Поза собаки головой вниз. Лягте на живот, поставьте руки на ширине плеч, выпрямите ноги. Станьте на ладони, толкните корпус вверх, перенесите вес на пятки. Тело должно образовать перевернутую букву «V». Задержитесь на 25–30 секунд.

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Дзен и ВКонтакте.

Отписаться можно в любой момент.

Большинство девушек считают, что полные икры – это приговор, и спасти ситуацию может только одежда длины макси. Однако это мнение ошибочное. Существует множество методов визуальной коррекции фигуры, позволяющие носить те вещи, которые хочется, и при этом выглядеть красиво, соблазнительно. Novate.ru рассказывает о самых эффективных из них.

Чего точно не нужно делать?

Мини и макси – две крайности, в которые часто впадают девушки с полными икрами. И если второе стилисты еще как-то могут простить, то первое – нет. Конечно, если вы являетесь сторонницей бодипозитива, то можете носить все, что угодно. Но в остальных случаях лучше воздержаться от ультракоротких предметов гардероба, в частности, шорт, платьев, юбок, которые едва прикрывают нижние девяносто. Также стоит отказаться от вещей, длиной до колена, так как они делают точечный акцент на голени. Что касается другой одежды, то уровень ее уместности будет напрямую зависеть от того, насколько она сможет визуально вытянуть силуэт.
Что можно и нужно носить девушкам с полными икрами?

1. Вещи длиной до середины икры

Юбки и платья должны быть ниже колена

Мы уже знаем, что если есть проблема с полными икрами, то нельзя носить одежду длиной до колена, так как, обрываясь в этой зоне, юбка, платье или шорты делают акцент на участке тела, который хотелось бы скрыть. Мини в данном случае нет смысла рассматривать, так как полные голени редко бывают продолжением стройных бедер, а оголять сразу несколько проблемных мест точно не имеет смысла.
Не стоит думать, что на выбор остается только макси. Есть еще длина миди, которая идеально подходит для полных икр. В идеале, подол или штанины должны доходить ровно до середины икры как бы разбивая ее напополам. Это позволит визуально раздробить проблемную зону и отвлечь от нее внимание, а также показать стройные ножки в районе лодыжек.

2. Обувь на каблуке

Обувь на плоском ходу визуально укорачивает ноги

Даже если вы любите обувь на плоском ходу, то на вас не любит, поверьте. Балетки, шлепки, кеды не только подчеркивают полные икры, но и делают ноги визуально короче. Чтобы избежать этого, стоит отдавать предпочтение лодочкам и босоножками на каблуке средней высоты – так вы сможете зрительно удлинить ноги.

Также следует обращать внимание на тип каблука. Самыми лучшими вариантами станут платформа, сплошной или толстый каблук, которые смогут создать нужные баланс с крупными икрами. А вот со шпилькой вам не по пути – она создает контраст и ноги выглядят гораздо полнее, чем есть на самом деле. Следует избегать и горизонтальных ремешков на лодыжке. Они привлекут ненужное внимание и нарушат пропорции тела.
Обратите внимание: Стилисты советуют девушкам с полными ногами не покупать сапоги до середины или ниже икры. Оптимальным выбором является осенняя или зимняя обувь высотой чуть ниже колена. В тандеме с юбкой А-силуэта будет создан эффект красивых стройных икр.

3. Одежда из летящей ткани

Плиссированная юбка выглядит гораздо эффектнее, чем облегающая модель из плотного материала

Зачастую девушки, которых природа наградила крупным икрами, отличаются тяжеловесной походкой, из-за чего фигура кажется очень грузной. Если хотите устранить эту проблему, заручитесь поддержкой легких тканей, например, вискозы, шелка, шифона. Главное, чтобы подол, доходящий до середины икры, красиво струился. При движении такие материалы создадут сразу два важных эффекта: добавят «воздуха» и образуют мельтешение, которое не позволит сконцентрироваться на имеющейся проблеме.

4. Брюки темных оттенков

Полные икры скроют темные свободные брюки

Отличительной чертой американского политика, члена Демократической партии Хилари Клинтон является брючный костюм. Такая любовь к деловым нарядам неслучайна – у первой леди США массивные ноги, которые она тщательно скрывает за классическими брюками.

Если у вас такая же проблема, отдавайте предпочтение темным моделям, которые визуально стройнят. Обратите внимание, что они не должны быть сшиты из эластичного материала и плотно облегать ноги, делая акцент на их полноте. Гораздо удачнее будут смотреться брюк средней ширины из струящихся материалов, мягкой шерсти, тонкого денима.

А вот укороченные брюки, бриджи и капри входят в список ваших злейших врагов – они привлекают внимание к самой широкой части икр и лодыжкам, из-за чего ноги выглядят короткими и полными.

5. Одежда определенных цветов

Светлые оттенки полнят, в то время как темные формируют гармоничный образ

Самый гармоничный образ получится создать из одежды темных, монохроматических цветов, которые способны визуально сделать ноги стройнее. При этом, девушки с полными икрами должны следить, чтобы вещи и обувь не совпадали по цвету: например, платье и туфли, брюки и ботинки. Лучше всего будет взять два разных, но хорошо сочетающихся друг с другом цвета. Так можно будет создать иллюзию стройного тела, даже если на самом деле с фигурой есть проблемы.

6. Акцент на верхней части

Красная блуза привлечет внимание и сделает акцент на верхней части

Существует негласное правило – если хочется спрятать проблемную зону, нужно привлечь внимание к своим достоинствам. В данном случае, акцент нужно сделать на верхней части туловища. Например, ее можно выделить светлыми оттенками, а нижнюю – темными. Также на помощь придут яркие цвета и аксессуары, например, шарфы, украшения. Если вы гордитесь своей зоной декольте, можете надеть блузу с вырезом. Но здесь главное не переборщить, чтобы образ не получился вульгарным.

7. Отвлекающие маневры

Платье с ассиметричным подолом создает иллюзию стройных ног, но оно должно быть темного цвета

Также вам пригодятся так называемые оптические иллюзии. Мы говорим о декоре и особенностях кроя, главной задачей которых является коррекция проблемной зоны. Они одновременно и привлекают внимание к ногам, и отвлекают его. Например, если вы наденете брюки или платье с вырезами по бокам, то сделаете акцент на лодыжке, но не позволите полностью их рассмотреть. Что касается прозрачных вставок на одежде в области икр, то они тоже показывают лишь определенный участок ноги. Такими же свойствами обладают и предметы гардероба с запахом, асимметрией подола. Здесь очень важно не перешагнуть тонкую грань, проследив, чтобы наряд выглядел деликатно и не открывал слишком много тела.

8. Платье или юбка А-образного силуэта

Юбка а-силуэта скроет полные бедра, а карандаш, наоборот подчеркнет их

Да, возможно, самым лучшим способом скрыть полные икры является одежда в пол. Однако она далеко не всегда удобная и уместная. Также следует отказаться от ровных юбок и обратить пристальное внимание на модели А-образного силуэта, в которых ноги выглядят тоньше. Это же касается и платьев – стилисты советуют покупать экземпляры с длиной летящей юбкой и застежкой снизу доверху. Оно может быть сшито из любого материала, главное, чтобы ткань не была слишком жесткой и не топорщилась. Красиво смотрится шел, плотный трикотаж, вискоза, лен, мягкая шерсть. Что касается длины, то наиболее выигрышно будет смотреться предмет гардероба до середины икры или чуть ниже колена.

Еще один вариант – юбка, облегающая бедра и расширяющаяся книзу, с длиной до середины икры. Такой фасон делает икры и щиколотки более изящными, особенно в тандеме с бежевыми босоножками.