В наше время во всех городах, в том числе в Санкт-Петербурге можно найти огромное количество фитнес-клубов, которые предлагают различные виды тренировок, в том числе с фитболом. Фитбол представляет собой спортивный снаряд, который в последние годы завоевал большую популярность, в особенности среди тех, кто хочет быстро и эффективно похудеть. Следует отметить, что занятия на таком спортивном тренажёре будут к тому же достаточно интересны, поэтому человеку будет приятно и достаточно комфортно тренироваться. Фитбол может приобрести каждый, кто хочет, например, полноценно заниматься в домашних условиях, причём стоимость такого тренажёра не столь высокая, что сегодня является актуальным вопросом для многих людей.

Для чего предназначается тренажёр

Фитбол представляет собой мяч большого размера, который может применяться для выполнения разнообразных физических упражнений. Изначально, данный спортивный снаряд был разработан для тех, кто страдает от заболеваний спины, но постепенно сфера применения фитбола значительно расширилась, в том числе он применяется для реабилитации больных, похудения и так далее. Следует отметить, что тренировка с фитболом может быть полезна для людей разных возрастов, ведь от лишнего веса сегодня страдают многие, то есть данный вопрос является весьма актуальным в современном мире.

Фитбол является универсальным снарядом, который даёт возможность:

  • выполнять коррекцию осанки, а также её создание. Это происходит из-за того, что во время тренировок человеку приходится поддерживать равновесие, что приводит к работе всех мышц торса, в частности тех, которые в процессе других тренировок не затрагиваются. Во время тренировок с фитболом также напрягаются мышцы, которые поддерживают корпус тела в ровном состоянии во время движения и обычной ходьбы;
  • укреплять пресс, ведь во время тренировки человек должен сохранять равновесие путём полноценной работы мышц живота. Так в процессе занятий и эффективной проработки этих мышц, живот становится плоским;
  • укрепить ягодицы, причём фитбол позволяет выполнить это более полноценно, чем другие тренировки;
  • улучшить гибкость тела и растяжку.

Как уже говорилось ранее, заниматься с фитболом могут люди всех возрастов, в том числе дети и старики, причём уровень физической подготовки в таком случае не важен.

Воздействие от занятия с фитболом на организм человека

Полноценная силовая тренировка с фитболом благоприятно влияет на весь организм человека в целом, так как затрагивает практически все мышцы. Во время тренировок оказывается положительное воздействие на двигательную систему, вестибулярную, зрительную и тактильную.

Например, чтобы просто сидеть на мяче потребуется работа практически всех мышц, ведь снаряд неустойчив. Таким образом, происходит укрепление мышц тканей и связок человека, происходит тренировка вестибулярной системы, улучшение координации и так далее.

Так как мяч имеет круглую форму, во время тренировок увеличивается частота (амплитуда) движений человека, то есть происходит эффективная разминка суставов, улучшается растяжка, сжигается жир и прочее.

Фитбол в процессе занятий пружинит, вызывая колебания, что делает работу всех внутренних органов более эффективной, так же стимулируется работа ЖКТ, эндокринной системы, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой.

Если регулярно заниматься с фитболом, обмен веществ в организме будет более полноценным, метаболические процессы максимально активизируются, что приводит к общему оздоровлению и укреплению иммунитета, а также к снижению веса.

Как подобрать наиболее подходящий фитбол

Польза от тренировок будет полной, если правильно выбрать снаряд для занятий, ведь если подойти к этому вопросу не серьёзно, то во время использования фитбола можно получить травму или растяжение.

Фитболы предлагаются в разных вариантах, в частности снаряды различаются по размеру, причём выбирать подходящий тренажёр следует в зависимости от роста или же длины рук человека, причём длина рук измеряется от плеча до кончиков пальцев, которые нужно обязательно вытянуть.

Если рост человека до 152 см, а длина рук до 55 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.

Если рост человека от 152 до 164 см, а длина рук от 56 до 65 см, то диаметр фитбола должен быть 55 см.

Если рост человека от 165 до 180 см, а длина рук от 65 до 75 см, то диаметр фитбола должен быть 65 см.

Если рост человека от 180 до 200 см, а длина рук от 75 до 85 см, то диаметр фитбола должен быть 75 см.

Если рост человека выше 200 см, а длина рук более 85 см, то диаметр фитбола должен быть 85 см.

Если планируя приобретения, у вас нет рядом сантиметра, то снаряд можно подбирать другим способом: требуется сесть на мяч, при этом колени нужно согнуть под углом 90 градусов, а стопы ног полностью прижать к полу. Если эти требования соблюдены, то снаряд идеально подходит вам для тренировок.

Выбирая мяч для тренировок нужно грамотно подойти к этому вопросу обратить особое внимание на следующие моменты:

  • мяч ни должен иметь не приятного запаха, что будет свидетельствовать на наличие в изделие вредных примесей, которые опасны для здоровья человека. Так как во время занятий дыхание человека становится максимальным, вдыхание вредных веществ происходит более активно, что приводит к значительному ухудшению здоровья;
  • резина, из которой должен быть изготовлен мяч, должна быть достаточно плотной, ведь в процессе активных тренировок нагрузка на фитбол большая, а значит, изделие может попросту лопнуть;
  • поверхность мяча должна быть однородной, в противном случае, на резине появятся выпуклости и впадины;
  • швы на снаряде должны быть не заметными, и тем более они не должны выпирать;
  • нипель фитбола должен быть полностью вдавлен в мяч;
  • лучшим считается фитбол имеющий антиразрывную систему, в такой ситуации при проколе или при порезе, мяч просто сдуется. Изготовители маркируют такие изделия следующим образом: ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
  • качественный фитбол должен иметь антистатические свойства, что не позволит скапливаться на поверхности мяча пыли и грязи;
  • фитбол должен вызывать при прикосновении тёплые ощущения.

Выбирая фитбол, нужно обязательно учитывать, кем снаряд будет использоваться. Сегодня производителями предлагается несколько видов мячей:

  • универсальным считается гладкий фитбол;
  • для тренировки детей и беременных предназначается фитбол «с рожками», которые позволят удерживать равновесие при тренировках;
  • для борьбы с целлюлитом используют снаряд с шипами.

Как худеть в домашних условиях с помощью тренировок с фитболом

Перед началом основной тренировки, необходимо в обязательном порядке «разогреть» мышцы, то есть начинать нужно с разминки. После этого можно заняться основными тренировками, в результате которых будут укрепляться все мышечные ткани. В процессе нужно особое внимание уделять «проблемным» зонам, а именно брюшному прессу, ягодицам, бёдрам. После основной тренировки обязательно выполните растяжку, что станет завершающим этапом занятий.

Если перед вами стоит задача снизить вес и сделать фигуру более стройной и подтянутой, требуется заниматься со снарядом не реже, чем 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать от 40 до 60 минут.

Обязательно в процессе занятий нужно «правильно» дышать, что позволит получить желаемый положительный результат. В этом вопросе требуется:

  • не задерживать дыхание;
  • особое усилие нужно делать при выдохе, а при вдохе нужно возвращаться в исходное положение.

Для укрепления брюшного пресса могут проводиться некоторые упражнения

Передача фитбола

Данное упражнение даёт возможность быстро и эффективно подтянуть живот, что особенно необходимо для женщин после родов. Для этого упражнения необходимо лечь на пол, при этом руки нужно поднять над собой взяв в них мяч. Затем нужно напрячь мышцы живота, и поднять тело, при этом фитбол нужно направить к ногам захватив его стопами. После этого необходимо руки и ноги опустить на пол и затем подняться и взять в руки мяч. Это упражнение нужно повторять 8-12 раз, что даст хороший результат. Во время передачи мяча, происходит напряжение мышц рук, ног и пресса.

Упражнение пресс + бёдра

Это упражнение даёт возможность подтянуть мышцы живота и произвести корректировку бёдер

Мяч нужно обхватить ногами, затем ноги подтянуть к груди, а таз приподнять. В этом положение нужно задержаться на 2-3 секунды, после чего требуется без резких движений вернуться в первоначальное положение. Это упражнение можно усложнить, если поднимать ноги и плечи одновременно, при этом руки удерживать за головой. Повторять упражнение нужно 8-10 раз, при этом будет эффективно укрепляться мышцы пресса и бёдер.

Упражнения для тонкой талии

Для уменьшения талии необходимо осуществлять проработку косых мышц живота.

Для этого необходимо сесть на мяч, расставив ноги по ширине плеч, при этом руки закинуть за голову. Туловище нужно повернуть вправо, параллельно с этим поднимая праву ногу, а затем вернуться в изначальное положение. Затем все действия повторить в левую сторону. Упражнение нужно повторять 12-15 раз в каждую сторону.

Осуществляя такие скучивающиеся движения, происходит проработка косых мышц живота.

Проработка и укрепление ягодиц

Задняя поверхность бёдер и ягодицы

Мяч нужно во время упражнения зажать между стеной и поясницей, после чего требуется сделать глубокое приседание, а уже затем вернуться с первоначальное положение. В процессе вы будите чувствовать напряжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Такое упражнение нужно повторять от 8 до 12 раз.

Наружная поверхность бёдер и укрепление ягодиц

Выполняя регулярно это упражнение, вы сможете не только подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, но и косые мышцы живота.

Встав на колени нужно прислониться правым боком к мячу и обнять его правой рукой, при этом леву ногу требуется поднять. Сначала следует поднять левое колено и подтянуть его к мячу, а затем нужно выпрямить ногу, отведя её в сторону. Упражнение следует повторять 8-12 раз на каждую сторону, что подтянет ягодицы, бёдра и живот.

Подъём таза

Даже после нескольких правильных тренировок, положительный желаемый результат будет заметен.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и раскинуть руки в разные стороны, при этом фитбол нужно положить под ноги. Затем нужно поднять бёдра и на выдохе согнуть ноги в коленях, причём мяч должен оставаться под ступнями. На вдохе нужно распрямит колени, причём повтор упражнения нужно делать 8-10 раз, что даст на ягодицы большую нагрузку, что и укрепит их.

Стройные ножки

Ноги будут выглядеть красиво, если подтянуть внутреннюю поверхность бёдер, в чём поможет следующее упражнение. Станьте и разместите мяч между ногами, после чего согните колени, оставляя спину ровной. Сжатие колен нужно удерживать на 2-3 секунды, после чего следует вернуться с первоначальное положение. Упражнение нужно повторять в три подхода по 15 раз.

Подтяжка живота с фитболом

Прыгать на мяче не придётся, ведь во время упражнений будут задействованы мышц пресса, а не ног, что сделает отличную кардионагрузку. Для упражнения нужно сесть на фитбол расставив ноги в разные стороны. Требуется колени поднимать и опускать по очереди, что создаст пружинистость фитбола. Упражнение следует выполнять в течение 3-5 минут, что и даст положительный результат.

Упражнения для начинающих

Новичкам нужно применять фитбол не большого размера, причём для выполнения упражнений нужно приноровиться и попытаться изначально держать равновесие.

Маятник

Это упражнение подтянет живот и внутреннюю поверхность бедра. Для этого нужно лечь на пол и раскинуть руки в разные стороны. Зажав мяч между стопами, ноги нужно поднять вверх, после чего потребуется делать покачивания фитболом вправо-влево. Требуется сделать 10-15 повторов в каждую из сторон.

Приседания

Упражнение позволит проработать бёдра, ягодицы, мышцы рук, груди и спины. Для этого нужно встать на ноги и поднять руками фитбол над головой. Затем нужно присесть, а мяч держать на вытянутых руках перед собой, после чего можно вернуться в первоначальное положение. Повторять упражнение нужно 8-12 раз.

Мостик

Данное упражнение позволит подтянуть мышцы пресса и спины, для этого требуется лечь на пол расположить стопы на мяче. Подняв таз следует прогнуться, после чего следует опуститься на пол. Делать мостик следует 8-12 раз, что позволит укрепить мышцы пресса и спины.

Опора

Это упражнение будет способствовать уменьшению объёмов талии, ведь в процессе будут работать косые мышцы живота и боковые мышцы туловища. Для этого нужно стать на колени и левым боком лечь на мяч, обняв фитбол правой рукой. Левую руку заведите за голову, а левую ноги в прямом виде отведите в сторону. Следует приподнимать туловище, опираясь на фитболе, после чего нужно вернуться в исходное положение. Повторять упражнение нужно 8-12 раз с каждой стороны.

Ласточка

Упражнение позволяет прорабатывать косые и прямые мышцы живота, активизируют работу ягодичных мышц, и снижает напряжение позвоночника. Для этого нужно лечь на мяч животом, руками и ногами опираясь о пол, после чего нужно понять правую ногу задержав её в таком положение, затем следует повторить упражнение с другой ногой. Повторов на каждую ногу должно быть 10-12.

Противопоказания для занятий с фитболом

Фитбол является спортивным мячом большого размера, занимаясь на котором можно положительно повлиять не только на здоровье, но и на внешний вид человека. Но существуют определённые противопоказания, что нужно учитывать, принимая решение о занятиях с фитболом. В принципе заниматься на таком спортивном тренажёре могут все люди, за исключением тех, кто страдает от серьёзных заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, межпозвонковая грыжа, различные патологии внутренних органов.

Если таких болезней у вас нет, то регулярные тренировки с помощью фитбола дадут возможность сбросить вес, укрепить все мышцы всего тела и так далее. Используя фитбол, вы сможете выполнять самые разнообразные упражнения, которые будут воздействовать на разные группы мышц с разной степенью нагрузки. Положительный эффект от тренировок будет наблюдаться из-за воздействия на практически все группы мышц организма человека, причём противопоказаний для таких занятий минимальное количество.

В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер – эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни. Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.

Что такое фитбол?

Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях. Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом. Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.

Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.

Как использовать фитбол?

Мы не зря уже упомянули о многофункциональности фитбола. Это почти единственный спортивный снаряд, при использовании которого в работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты. В зависимости от того, какие упражнения выполнять, фитбол может помочь вам решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике, развить вестибулярный аппарат и восстановиться после травм. Просто нужно подобрать комплекс упражнений, который подходит именно под ваши цели. А фитнес-тренеры стараются найти ему применение почти в каждом направлении тренировок: от растяжки до аэробики.

Материалы по теме

Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол. Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.

Помогут ли занятия на фитболе в похудении?

Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело. Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении. К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.

Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.

Как правильно выбрать фитбол?

Если у вас нет возможности посетить тренажёрный зал, чтобы воспользоваться фитболом, спортивный снаряд можно купить самому и использовать его во время домашних тренировок. Выбирать стоит по нескольким критериям:

  • Размер: стоит отталкиваться от вашего роста и длины рук (результат измерения руки от плечевого сустава до кончиков пальцев). Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см – мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см – мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см – мяч, диаметром более 75 см.
  • Внешний вид: можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч. Всё зависит от ваших предпочтений.
  • Качество мяча: важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или противовзрывную систему), был упругим, не сдувался и мог бы выдержать вес человека.
  • Цвет: тут тоже всё индивидуально. Стоит выбрать цвет, который будет приятен глазу и сможет поднять вам настроение;)

5 простых упражнений с фитболом

Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Пресс – ложимся спиной на фитбол, ноги под прямым углом упираются в пол, руки за головой или скрещены на груди. Поднимаем лопатки, акцентируя внимание на мышцах пресса.
  2. Спина – ложимся животом на фитбол, прямыми ногами упираемся в пол, руки за головой. Поднимаем туловище на максимальную высоту, затем опускаемся вниз.
  3. Ноги + ягодицы – ложимся на спину, прямые ноги кладём на фитбол. Поднимаем ягодицы, упираясь ногами в мяч.
  4. Корпус – руками опираемся на фитбол и отжимаемся.
  5. Руки и пресс – ложимся на пол, фитбол держим в руках над головой. Одновременно поднимаем туловище и ноги и передаём мяч из рук в ноги. Затем делаем то же самое, только передаём мяч из ног в руки.

Кому противопоказаны занятия на фитболе?

Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.

Материалы по теме

А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины – все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное – следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.