8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.

1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.

За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.

2. Учитывайте свой хронотип.

Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.

3. Соблюдайте гигиену сна.

Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.

4. Используйте светотерапию.

Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.

5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.

Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.

6. Минимум алкоголя и кофе.

Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.

7. Свежий воздух и физическая активность.

Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.

8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.

Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.

Подписаться на новости

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.

  • Клиника
  • О клинике
  • Служба заботы
  • X-Блог
  • Вакансии
  • Контакты
  • Пресса о нас
  • Информация
  • Лицензии
  • Архив
  • X-медицина
  • Цены на процедуры
  • Философия
  • Врачи
  • Методики и процедуры
  • Программы
  • Детокс-программы
  • Общее оздоровление
  • Восстановление психоэмоционального состояния
  • Экспресс-оздоровление
  • Обследования (Check Up)
  • Поствирусное восстановление
  • Healthy Longevity Program
  • Амбулаторные CheckUp-программы
  • Инфузионная терапия
  • Однодневные программы
  • Правила проживания
  • Правила бронирования
  • Другое
  • Ресторан
  • Детская комната
  • Партнеры
  • Досуг
  • SPA-зона
  • Экомаркет
  • Отзывы
  • Наши гости

© “X-Clinic” Все права защищены.

Новогодние выходные подходят к концу – это означает, что пора готовиться к трудовым будням. Сон здесь играет немаловажную роль, ведь в праздничные дни многие позволяют себе «расслабиться» и отклониться от привычного распорядка. Как же восстановить режим сна? Читайте советы в нашем обзоре.

Избегайте дневного сна

Короткий сон в течение 20 минут помогает взбодриться, однако не стоит растягивать отдых на час и более. Длительный сон в обеденное время может еще сильнее нарушить режим сна и помешает засыпанию в ночное время.

Откажитесь от гаджетов

Пора искоренить привычку просмотра ленты в соцсетях или сериала перед сном. Во-первых, так можно легко потерять счет времени и отправиться на боковую значительно позже. Во-вторых, мерцание экранов смартфона, ноутбука или телевизора в темноте негативно влияет на нервную систему.

Лучше всего сделать выбор в пользу более спокойных методов развлечения и релакса – например, чтение книг при приглушенном свете или медитация.

Не оставайтесь в постели, если вы не спите

Необходимо дать мозгу понять, что кровать – это место для сна. Тогда он будет запускать процесс засыпания. В противном случае такая привычка не сформируется и помешает в самый неподходящий момент.

Поэтому не оставайтесь в постели дольше получаса, если не можете заснуть. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, вернитесь в постель.

Снизьте потребление кофеина

Стоит отказаться от кофе, энергетиков, зеленого чая и других кофеинсодержащих напитков в вечернее время. Лучше всего заменить их травяными отварами на основе ромашки, мяты, валерианы – это природные снотворные и успокаивающие средства.

Не ешьте много перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания, поэтому слишком плотный ужин явно не поспособствует качественному отдыху. Кроме того, мозг привыкает к такому расписанию и мешает спать в дальнейшем, так как ожидает прием пищи.

Ученые советуют воздерживаться от поздних ужинов. При восстановлении режима сна лучше перенести застолье на ранний вечер и воздерживаться от еды до следующего утра. Если же чувство голода мешает хорошему самочувствию, можно сделать легкий перекус – используйте для этого овощи, фрукты, кефир или йогурт.

06 января 2023 в 09:03, просмотров: 34754, комментариев: 0
Комментариев пока нет.

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи.

array(0)
array(0)

NULL
array(1) < [0]=>object(AdvItems)#350 (17) < ["image"]=>NULL ["delete_image"]=> NULL ["publish_start_int"]=> string(10) "1707420558" ["publish_end_int"]=> string(10) "1708022495" ["follow_link"]=> string(147) "/adv_follow/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxDStnWf44JP/hygVMGYXT9DejIMJmoli7TbhxS7D3uV+VkcgBY7NGUkPZdd17AMhUvIefu0ux0JxIXLKhw1zoDsT/MAUa" ["view_link"]=> string(145) "/adv_view/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxDStnWf44JP/hygVMGYXT9DejIMJmoli7TbhxS7D3uV+VkcgBY7NGUkPZdd17AMhUvIefu0ux0JxIXLKhw1zoDsT/MAUa" ["_new":"CActiveRecord":private]=> bool(false) ["_attributes":"CActiveRecord":private]=> array(16) < ["id"]=>string(3) "103" ["campaign_id"]=> string(2) "40" ["name"]=> string(35) "Филармония (С1 деск)" ["link"]=> string(19) "https://www.sfil.ru" ["svg"]=> string(0) "" ["filename"]=> string(36) "c5c992d51baf53407eebd66136bd1a59.gif" ["alt_text"]=> string(0) "" ["title_text"]=> string(16) "erid:2SDnjeEGktY" ["notes"]=> string(0) "" ["erid"]=> string(88) "МАУ «Сургутская филармония». ИНН8602003324. erid:2SDnjeEGktY" ["desktop"]=> string(1) "1" ["mob"]=> string(1) "1" ["shows"]=> NULL ["published"]=> string(1) "1" ["publish_start"]=> string(19) "2024-02-09 00:29:18" ["publish_end"]=> string(19) "2024-02-15 23:41:35" > ["_related":"CActiveRecord":private]=> array(0) < >["_c":"CActiveRecord":private]=> NULL ["_pk":"CActiveRecord":private]=> string(3) "103" ["_alias":"CActiveRecord":private]=> string(1) "t" ["_errors":"CModel":private]=> array(0) < >["_validators":"CModel":private]=> NULL ["_scenario":"CModel":private]=> string(6) "update" ["_e":"CComponent":private]=> array(3) < ["onbeforevalidate"]=>object(CList)#315 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(14) "beforeValidate" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > ["onbeforesave"]=> object(CList)#333 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(10) "beforeSave" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > ["onaftersave"]=> object(CList)#332 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(9) "afterSave" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > > ["_m":"CComponent":private]=> array(1) < ["activerecord-relation"]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > > > >
array(1) < [0]=>object(AdvItems)#350 (17) < ["image"]=>NULL ["delete_image"]=> NULL ["publish_start_int"]=> string(10) "1707420558" ["publish_end_int"]=> string(10) "1708022495" ["follow_link"]=> string(147) "/adv_follow/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxDStnWf44JP/hygVMGYXT9DejIMJmoli7TbhxS7D3uV+VkcgBY7NGUkPZdd17AMhUvIefu0ux0JxIXLKhw1zoDsT/MAUa" ["view_link"]=> string(145) "/adv_view/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxDStnWf44JP/hygVMGYXT9DejIMJmoli7TbhxS7D3uV+VkcgBY7NGUkPZdd17AMhUvIefu0ux0JxIXLKhw1zoDsT/MAUa" ["_new":"CActiveRecord":private]=> bool(false) ["_attributes":"CActiveRecord":private]=> array(16) < ["id"]=>string(3) "103" ["campaign_id"]=> string(2) "40" ["name"]=> string(35) "Филармония (С1 деск)" ["link"]=> string(19) "https://www.sfil.ru" ["svg"]=> string(0) "" ["filename"]=> string(36) "c5c992d51baf53407eebd66136bd1a59.gif" ["alt_text"]=> string(0) "" ["title_text"]=> string(16) "erid:2SDnjeEGktY" ["notes"]=> string(0) "" ["erid"]=> string(88) "МАУ «Сургутская филармония». ИНН8602003324. erid:2SDnjeEGktY" ["desktop"]=> string(1) "1" ["mob"]=> string(1) "1" ["shows"]=> NULL ["published"]=> string(1) "1" ["publish_start"]=> string(19) "2024-02-09 00:29:18" ["publish_end"]=> string(19) "2024-02-15 23:41:35" > ["_related":"CActiveRecord":private]=> array(0) < >["_c":"CActiveRecord":private]=> NULL ["_pk":"CActiveRecord":private]=> string(3) "103" ["_alias":"CActiveRecord":private]=> string(1) "t" ["_errors":"CModel":private]=> array(0) < >["_validators":"CModel":private]=> NULL ["_scenario":"CModel":private]=> string(6) "update" ["_e":"CComponent":private]=> array(3) < ["onbeforevalidate"]=>object(CList)#315 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(14) "beforeValidate" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > ["onbeforesave"]=> object(CList)#333 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(10) "beforeSave" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > ["onaftersave"]=> object(CList)#332 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(9) "afterSave" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > > ["_m":"CComponent":private]=> array(1) < ["activerecord-relation"]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > > > >
array(1) < [0]=>object(AdvItems)#350 (17) < ["image"]=>NULL ["delete_image"]=> NULL ["publish_start_int"]=> string(10) "1707420558" ["publish_end_int"]=> string(10) "1708022495" ["follow_link"]=> string(147) "/adv_follow/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxDStnWf44JP/hygVMGYXT9DejIMJmoli7TbhxS7D3uV+VkcgBY7NGUkPZdd17AMhUvIefu0ux0JxIXLKhw1zoDsT/MAUa" ["view_link"]=> string(145) "/adv_view/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxDStnWf44JP/hygVMGYXT9DejIMJmoli7TbhxS7D3uV+VkcgBY7NGUkPZdd17AMhUvIefu0ux0JxIXLKhw1zoDsT/MAUa" ["_new":"CActiveRecord":private]=> bool(false) ["_attributes":"CActiveRecord":private]=> array(16) < ["id"]=>string(3) "103" ["campaign_id"]=> string(2) "40" ["name"]=> string(35) "Филармония (С1 деск)" ["link"]=> string(19) "https://www.sfil.ru" ["svg"]=> string(0) "" ["filename"]=> string(36) "c5c992d51baf53407eebd66136bd1a59.gif" ["alt_text"]=> string(0) "" ["title_text"]=> string(16) "erid:2SDnjeEGktY" ["notes"]=> string(0) "" ["erid"]=> string(88) "МАУ «Сургутская филармония». ИНН8602003324. erid:2SDnjeEGktY" ["desktop"]=> string(1) "1" ["mob"]=> string(1) "1" ["shows"]=> NULL ["published"]=> string(1) "1" ["publish_start"]=> string(19) "2024-02-09 00:29:18" ["publish_end"]=> string(19) "2024-02-15 23:41:35" > ["_related":"CActiveRecord":private]=> array(0) < >["_c":"CActiveRecord":private]=> NULL ["_pk":"CActiveRecord":private]=> string(3) "103" ["_alias":"CActiveRecord":private]=> string(1) "t" ["_errors":"CModel":private]=> array(0) < >["_validators":"CModel":private]=> NULL ["_scenario":"CModel":private]=> string(6) "update" ["_e":"CComponent":private]=> array(3) < ["onbeforevalidate"]=>object(CList)#315 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(14) "beforeValidate" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > ["onbeforesave"]=> object(CList)#333 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(10) "beforeSave" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > ["onaftersave"]=> object(CList)#332 (5) < ["_d":"CList":private]=>array(1) < [0]=>array(2) < [0]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > [1]=> string(9) "afterSave" > > ["_c":"CList":private]=> int(1) ["_r":"CList":private]=> bool(false) ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > > ["_m":"CComponent":private]=> array(1) < ["activerecord-relation"]=>object(EActiveRecordRelationBehavior)#347 (6) < ["useTransaction"]=>bool(true) ["_transaction":"EActiveRecordRelationBehavior":private]=> NULL ["_enabled":"CBehavior":private]=> bool(true) ["_owner":"CBehavior":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL > > > >