С наступлением холодов всё меньше хочется лишний раз выходить из дома — даже погулять, не говоря уже о том, чтобы дойти до спортзала. В итоге из-за малоподвижного образа жизни всё съеденное быстрее откладывается на боках, и смотреть на весы становится грустно.

Чтобы весной не расстраиваться и не идти в магазин за одеждой на размер или два больше, вместе с Эвалар делимся советами, как разогнать обмен веществ и поддерживать себя в тонусе даже зимой без изнурительных тренировок и диет.

Запланируйте осенние и зимние активности

Необязательно заставлять себя ходить в зал или тренироваться дома. Обычные прогулки по району или даже вокруг дома сжигают не меньше калорий, чем приседания с гантелями.

Подумайте, что бы вы хотели сделать или попробовать, запишите идеи в блокнот и распланируйте активности на ближайшие полгода. Подбирайте варианты на разные варианты погоды, чтобы здорово провести время и в −20 °С, и в −2 °С.

Найдите хобби по душе

Когда долго сидишь дома, становится скучно. Самый простой способ себя развлечь — сходить на кухню и съесть что-нибудь вкусненькое.

Чтобы лишний раз не ходить к холодильнику, придумайте себе хобби или развлечение — для этого необязательно выходить из дома. Может, вы любили собирать пазлы в детстве — купите набор из 3000 деталей, чтобы растянуть процесс на несколько дней. Или сделайте декор для дома собственными руками — можно даже всей семьей. Так вы не будете лишний раз тянуться за любимым печеньками, сохраните фигуру и хорошо проведете время.

Добавьте в рацион сезонные овощи

Кажется, что вместе с летом с прилавка уходят вкусные овощи, а зимой остаются только привозные или несвежие.

Но на самом деле овощи растут круглый год. Зимой тоже есть сезонные плоды, которыми можно заменить летние помидоры и огурцы: брокколи, тыква, кабачки или краснокочанная капуста. Вот какие преимущества у них есть:

  • Они полезные и низкокалорийные. Так, в 100 граммах тыквы содержится всего 26 ккал — это примерно в десять раз меньше, чем в 100 граммах варенья. Можно добавить тыкву в овсянку или пшенку на завтрак вместо сахарного топпинга: получится вкусно и некалорийно. А еще в овощах есть витамины и клетчатка, которые поддерживают организм в холод и помогают нормализовать работу ЖКТ.
  • Они дешевле «зимних» помидоров и огурцов из супермаркета. Например, за килограмм привозных помидоров зимой придется заплатить до 200 рублей, а за килограмм свежей краснокочанной капусты — всего 40–50 рублей. Не только вкусно, но и экономно.
  • Из них получаются вкусные диетические блюда. Так вы разнообразите свой рацион и научитесь готовить необычные супы или салаты, которыми можно удивить родных и гостей.

Не отказывайтесь от жирных продуктов

Многие ошибочно полагают, что, если исключат из рациона жирные продукты, не поправятся зимой. На самом деле жиры необходимы организму. Без них он не сможет усваивать полезные вещества из других продуктов и обеспечивать нормальную работу мозга, а еще начнет активнее «откладывать» в бока углеводы [1].

Чтобы не поправиться, в рацион следует добавить ненасыщенные жиры — именно они самые полезные для организма. Например, они содержатся в авокадо, жирной рыбе вроде семги, икре, яйцах, кунжуте, виноградных косточках, оливковом и льняном масле.

А вот покупные пирожные, торты, колбасу и полуфабрикаты стоит исключить: там содержатся насыщенные жиры и трансжиры, которые повышают уровень холестерина в крови и провоцируют набор веса.

Присмотритесь к БАДам, улучшающим липидный обмен

Липидный обмен — один из сложнейших процессов в организме, который также помогает сжигать жиры [2]. Благодаря липидному обмену организм лучше усваивает жирные кислоты и не позволяет им задерживаться в органах, например печени или кишечнике.

В холодное время обмену липидов нужно уделить особое внимание, потому что из-за малоподвижного образа жизни все процессы в организме замедляются, и килограммы уходят медленнее.

Одна из таких добавок — «Липотропный фактор» от Эвалар. БАД состоит из трех компонентов — витаминов холина и инозитола и аминокислоты метионина, которые способствуют лучшему жиросжиганию. Они помогают поддерживать обмен липидов в норме, расщеплять жиры и не дают им скапливаться в органах и тканях. Небольшой объем холина и инозитола организм синтезирует самостоятельно, а метионин поступает внутрь только с пищей.

Липотропный фактор подойдет, если вы:

  • хотите сохранить фигуру при малоподвижном образе жизни,
  • не худеете в талии даже с физическими нагрузками,
  • едите жирную пищу и пьете алкоголь.

Перед употреблением БАД нужно проконсультироваться со специалистом. А чтобы результат приема был заметен в короткие сроки, добавьте в рацион побольше сезонных овощей, найдите хобби, чтобы не заедать скуку, и запланируйте активности на осень и зиму, например поездку за город с палаткой или катание на лыжах.

Почему зимой так сложно похудеть? Можно ли сидеть на диете перед Новым годом или лучше подождать до весны? Как помочь организму справиться с зимним стрессом и какая прибавка в весе нормальная для холодного времени года? А еще топ-5 коротких советов от блога ХитМил, как не набрать вес зимой.

Почему зимой увеличивается вес?

Холодная зима всегда дает +5% к весу

В холодное время года – в европейской части России с середины осени – вес практически каждого человека увеличивается минимум на 5%. Механизм этот был сформирован эволюцией и закрепился на генетическом уровне много веков назад.
С приближением зимы организм испытывает сильнейший стресс: холод, уменьшение светового дня и солнечного света, изменение рациона. Все это в совокупности запускает физиологические процессы, итог которых — прибавка в весе.

В современном мире человек может потреблять привычные продукты, а температура в доме вполне комфортна, но эволюционно сложившийся механизм все равно работает.

Если прибавка в весе вас беспокоит как тенденция, не переживайте, весной эти 5% уйдут. Если она волнует вас как факт, с которым вы не хотите мириться даже на несколько месяцев, подумайте, точно ли стоит ломать физиологические процессы ради пары килограммов здесь и сейчас.

Как минимизировать набор веса зимой

Добавьте в рацион больше овощей, фруктов и зелени

Можно уменьшить физиологический набор массы тела в холодное время года естественным путем. Но для этого нужно нивелировать причины для стресса организма.

  1. Продолжительность светового дня. Подручный способ – устранить недостаток света с помощью яркого освещения от электрических источников. В приоритете лампы дневного света. Но лучший вариант – отправиться в теплые страны, это поможет решить и вопросы с солнцем, теплом и рационом.
  2. Солнце. Зимой организму критически не хватает солнца, а значит и витамина D. Единственный вариант хоть как-то это компенсировать – принимать витамин D в лекарственном формате. Капли, таблетки, капсулы – вариантов много, главное, соблюдайте дозировку. Витамин D нужно принимать в первой половине дня – так вы получите максимальный эффект.
  3. Снижение температуры воздуха влечет замедление процессов метаболизма в организме. На улицу одевайтесь тепло, а в доме и офисе поддерживайте комфортную температуру – около 23С. Также можно ускорить метаболизм с помощью правильного рациона.
  4. Питание. Основа летней пищи – овощи, фрукты, зелень. Именно их и нужно по максимуму добавить в зимнее питание. Если для обдумывания и составление меню, а тем более его реализации нет времени, посмотрите рационы готовой еды для доставки.
    Действует зимой и внесезонный принцип поддержания формы — принципы правильного питания. Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день, соблюдение питьевого режима – не менее 2 литров воды в сутки, контроль соотношения КБЖУ.

Можно ли зимой придерживаться диеты?

Потребность в дополнительной энергии лучше покрыть белковой пищей

Итак, во второй половине осени – зимой организм реагирует на понижение температуры окружающей среды. На это идут дополнительные калории – он работает значительно больше, чем в комфортных летних условиях.
Причем количество дополнительных калорий увеличивается не символически, а в разы. Так, среднестатистический сотрудник офиса в день тратит чуть больше 2 тысяч калорий летом и в два, а то и три раза больше зимой.

На «обогрев» зимой организму нужно столько же калорий, как на классическую тренировку с повышенной физической нагрузкой.

Поэтому зимой необходимы дополнительные калории. Соответственно, строгие диеты лучше отложить до весны.
Летом в среднем человек потребляет 40 Ккал на килограмм массы тела, точное количество можно рассчитать с помощью формулы соотношения КБЖУ. Зимой эту цифру нужно умножить на три, если показатель весов вас очень волнует, то на два.
Получить достаточное число калорий, но не превысить классические «зимние» +5% к массе тела помогут рационы, составленные грамотными диетологами.
Увеличивайте количество калорий с помощью белковой пищи. Это даст организму необходимую дополнительную энергию, но не отразится отрицательно на фигуре. Отличный источник белка – протеиновые коктейли. К тому же они помогают снизить аппетит, что способствует уменьшению калорийности следующего приема пищи на треть.

Спорт зимой

Зимние виды спорта — прекрасное разнообразие в тренировках

Физические нагрузки приветствуются в любое время года. Кроме всего прочего, они способствуют ускорению обмена веществ. К традиционным занятиям в тренажерном зале или фитнес-клубе можно и нужно добавить сезонные виды спорта на свежем воздухе: коньки, лыжи, хоккей.

Зимой не стоит переусердствовать со спортивными занятиями. Оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю.

Важный маркер – самочувствие после физической активности на улице в мороз. Если во время занятий нет усиленной отдышки и сердцебиения, а после них – чрезмерного чувства усталости, то вам подходит такой вид активности. Отдышка на улице зимой опасна еще и тем, что холодный воздух беспрепятственно в большом количестве поступает в дыхательные пути.
Если после забега на лыжне или катка вы чувствуете прилив сил и энергии – максимально используйте зиму для такого разнообразия в тренировках.

Топ-5 коротких советов, как зимой сохранить фигуру

Кроме основных моментов, есть множество мелочей, которые помогут вам не набрать вес в осенне-зимний период:

  1. Короткий световой день влечет еще и депрессивные настроения. Не «заедайте» депрессию, лучше сходите на каток. В крайнем случае, держите дома полезные сладости для поднятия настроения без вреда фигуре.
  2. Зима – не повод отменять пешие прогулки. Автобус и машина подождут до сильных морозов, а они бывают не так часто. Больше ходите пешком и дышите свежим воздухом, меньше ездите на транспорте.
  3. Зимой отдайте предпочтение горячей пище, она поможет создать комфортные температурные условия и снизит стресс организма, благодаря чему он уменьшит потребность в запасах.
  4. Пейте много воды. Летом ваш организм сам этого требует, а зимой нужно более внимательно контролировать питьевой режим.
  5. При выборе между теплой и трендовой одеждой нужно сделать выбор в пользу первой – организм не получит сигнал о переохлаждении и не начнет запасаться дополнительной жировой тканью, цель которой поддержать комфортную температуру тела.