Николь страдала от синдрома повышенного кровяного давления, или гипертонии, с 18 лет и честно принимала лекарства, как и многие, уверенная в том, что это единственный выход. Однако спустя десять лет, начав заниматься йогой, она обнаружила, что практика улучшает ее самочувствие. Казалось, контролировать давление можно, выполняя определенные асаны.

Чтобы убедиться в верности своих ощущений, Николь решила провести эксперимент. Она выполняла позы, рекомендованные для гипертоников в книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги», включая Халасану (позу Плуга), Джану Ширшасану (Наклон головы к колену) и Пашчимоттанасану (Наклон вперед сидя), а затем измеряла давление. Результат подтвердил ее догадку: после каждой асаны показатели давления падали. Теперь, четыре года спустя после того, как Николь открыла для себя йогу, ее давление в среднем держится на уровне 100/70 по сравнению с максимальным показателем до йоги 160/110 (давление здорового человека – 120/80). Несмотря на то, что она продолжает пить лекарства и, скорее всего, будет принимать их всю жизнь, Николь уверена, что именно йога помогает ей держать давление под контролем.

Под термином «кровяное давление» понимается давление циркулирующей крови на стенки артерий. Оно имеет два показателя: верхнее значение (систолическое давление) показывает силу давления на стенки артерий во время сокращения левого желудочка сердца, а нижнее (диастолическое) – во время расслабления сердечной мышцы. В идеале цифры не должны превы­шать 120/80 мм ртутного столба. Если же показатели приближаются к 139/89 мм ртутного столба, необходимо изменить образ жизни – сократить потребление соли, увеличить физическую нагрузку, сбросить вес. При устойчивых показателях 140/90 часто прописывают лекарства.

Поскольку у повышенного давления нередко нет явных симптомов, многие даже не подозревают о наличии у себя этой проблемы – до тех пор, пока не становится слишком поздно. Если годами не применять мер, тело оказывается подвержен­ным огромной нагрузке, особенно сердце. «Представьте только, что сердце – это насос, а артерии – подведенные к нему трубы. Чем выше в них давление, тем больше нагрузка на насос и тем выше вероятность, что он выйдет из строя», – говорит Аадил Палкхивала, врач аюрведы и преподаватель пурна-йоги. Однажды «сорвавшееся с цепи» давление может вызвать сердечный приступ, инсульт или отказ почек. Причину высокого давления невозможно установить в 95 случаях из 100. Тем не менее такие факторы, как избыточный вес, чрезмерное употребление соли и алкоголя, малоподвижный образ жизни и наслед­ст­венность, повышают риск развития заболевания. Нет точных данных о том, какую роль в развитии гипертонии играет стресс, однако многие специалисты уверены, что связь существует и сокращение уровня стресса – необходимое условие для борьбы с высоким давлением.

Аадил Палкхивала рекомендует гипертоникам выбирать для практики мягкий стиль йоги, без аэробных нагрузок. И разумеется, в идеале преподаватель должен быть опытным и разбираться в проблеме. По словам Палкхивалы, гипертония перегружает не только сердце, но и почки. В связи с этим стоит избегать балансов на руках, поскольку они могут привести к сокращению мышц живота и смещению почек назад. Полезны скручивания в положении сидя и мягкие прогибы назад, такие как Бхарадваджасана I (поза, посвященная мудрецу Бхарадвадже), Маричиасана I (поза, посвященная мудрецу Маричи) и Супта Баддха Консана (поза Связанного угла) с использованием вспомогательных материалов.

Палкхивала также советует отказаться от большинства перевернутых поз, где кровь приливает к голове и глазам, вызывая в них напряжение, что рискованно, если кровеносные сосуды уже находятся под излишним давлением. В ходе практики время от времени проверяйте свое состояние: ровное ли и спокойное у вас дыхание, комфортно ли вам. «Если ваш ответ на оба вопроса «да», то, скорее всего, ваше давление в норме», – говорит Палкхивала.Наиболее настоятельно он рекомендует медитацию, и его точку зрения подтверждают исследования. Анализ данных, опубликованных в прошлом году в «Американском журнале гипертонии», показал, что регулярная медитация может значительно снизить кровяное давление.

Кардиохирург Мехмет Оз рекомендует своим пациентам практиковать йогу. По его словам, это идеальное средство, поскольку благодаря занятиям стимулируется парасимпатическая нервная система, отвечающая в теле за отключение реакции «борись или беги».

В 2007 году ученые Йельского Университета обработали результаты исследований, предметом которых являлась эффективность различных видов терапии, направленных на работу с умом и телом, при лечении повышенного давления. Рассматривались йога, медитация без физических упражнений и визуализация. Выяснилось, что из трех методик йога обладает наибольшим успокоительным действием. «Статистика улучшений, наблюдаемая нами в этом обзоре, в целом намного выше, чем в случае некоторых наиболее распространенных лекарств», – говорит Атер Али, ведущий автор исследования и заместитель директора по интегративной медицине в исследовательском центре предотвращения заболеваний при Йельском Университете.

Дебби Коэн, специалист по болезням почек из медицинской школы Университета Пенсильвании, говорит, что относится к возможности использования йоги вместо лекарств с осторожным оптимизмом. Получив грант от национальных институтов здравоохранения США, Коэн сравнила эффект от изменений в диете и от занятий йогой среди людей с ранней стадией гипертонии. В рамках этого исследования первая группа добровольцев посетила четыре часовых занятия по коррекции веса и получила диетические рекомендации на следующие 12 недель. Участники из второй группы занимались йогой. Выбор остановился на йоге Айенгара, поскольку, по словам Коэн, в ней меньше аэробики, чем в некоторых других стилях.

На занятиях выполнялись позы, подобранные специально для успокоения нервной системы, включая Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя), Адхо Мукха Вирасану (позу Героя лицом вниз) и Апанасану (позу с Коленями у груди). Через 12 недель у «йогов» наблюдалось значительное снижение давления, в то время как у «худеющих» показатели остались практически неизменными. «Мы были довольны результатами», – говорит Коэн, которая уже планирует более длительное и глубокое изучение воздействия йоги на давление. Прошло четыре года после знакомства Николь с йогой. Теперь, чувствуя, что давление начинает подниматься, она восстанавливает баланс с помощью пранаямы и визуализации. Она представляет вдох как океанскую волну, омывающую ее лицо и тело. На выдохе вода стекает по задней поверхности тела обратно в океан. Если времени на полную визуализацию нет, Николь просто удлиняет выдохи.

«Йога научила меня более осознанно делать выбор, – говорит она. – С помощью практики я трансформировала не только свое тело, но и свою жизнь».

Йога – это древняя практика, которая становится всё более популярной в России и других странах благодаря её многочисленным преимуществам. Она полезна для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Рассмотрим основные причины, почему стоит заняться йогой.

Что такое йога и почему нужно ей заниматься

Йога — это древняя практика, зародившаяся в Индии более пяти тысяч лет назад, которая сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Всё это направлено на достижение гармонии между телом и умом, улучшение физического здоровья и обретение внутреннего покоя.

В современном мире йога становится всё более популярной, а её польза доказана множеством научных исследований.

Чем помогает занятие йогой

Регулярные занятия йогой имеют многочисленные преимущества для здоровья и несет пользу для общего состояния и благополучия. Вот некоторые из достоинств:

  • уменьшение стресса: йога является отличным средством для снижения уровня стресса и тревожности. Техники медитации и дыхательные практики способствуют глубокому расслаблению и улучшению эмоционального состояния;
  • улучшение физической формы: разнообразные асаны укрепляют мышцы, повышают гибкость и подвижность суставов, а также помогают выровнять осанку;
  • забота о здоровье позвоночника: регулярные занятия йогой помогают уменьшить боли в спине, улучшить состояние позвоночника и повысить общую подвижность тела;
  • улучшение качества сна: регулярные практики йоги способствуют улучшению сна, помогают расслабиться и снизить уровень стресса.

Основные преимущества

  • физическое благополучие: регулярные занятия йогой способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению артериального давления и уровня холестерина, а также укреплению иммунной системы;
  • психологическое здоровье: йога помогает справляться с депрессией, улучшает настроение и общее психическое состояние;
  • укрепление мышц и суставов: асаны укрепляют и растягивают мышцы, повышают подвижность суставов и улучшают осанку.

Что происходит с человеком, когда он начинает практиковать йогу

Начало занятий йогой приносит множество изменений в физическое, эмоциональное и ментальное состояние человека. Эти изменения можно разбить на несколько этапов.

Этап 1: первые занятия

  1. Адаптация тела:
    • физическая адаптация: в начале занятий йогой тело привыкает к новым видам движений и нагрузок. Возможны ощущения дискомфорта и напряжения в мышцах;
    • укрепление мышц: регулярное выполнение асан способствует укреплению мышц, особенно корсета, спины и ног.
  2. Улучшение гибкости:
    • растяжка: выполнение асан увеличивает гибкость суставов и мышц, что особенно заметно у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни.
  3. Начало осознания дыхания:
    • пранаяма: практика дыхательных упражнений помогает осознать и контролировать дыхание, что снижает уровень стресса и улучшает концентрацию.

Этап 2: первые недели

  1. Улучшение осанки: регулярные занятия помогают выравнивать позвоночник, улучшают осанку и уменьшают боли в спине;
  2. Снижение стресса:
    • медитация: интеграция медитативных практик способствует снижению уровня стресса, улучшению эмоционального состояния и общего самочувствия.
  3. Повышение выносливости:
    • физическая выносливость: со временем увеличивается физическая выносливость, благодаря чему занятия становятся менее утомительными и более продуктивными.

Этап 3: первые месяцы

  1. Улучшение сна:
    • качество сна: те, кто практикует занятия йогой, начинают замечать улучшение качества сна, снижение проблем с засыпанием и более глубокий сон.
  2. Укрепление иммунной системы:
    • общее здоровье: постепенно укрепляется иммунная система, что способствует повышению сопротивляемости к инфекциям и заболеваниям.
  3. Эмоциональное равновесие:
    • стабильность настроения: практика йоги способствует более стабильному эмоциональному состоянию, снижая проявления тревожности и депрессии.

Этап 4: Долгосрочные изменения

  • снижение хронических болей в спине и суставах: постоянные занятия помогают значительно снизить хронические боли в спине и суставах;
  • улучшение пищеварения: асаны, воздействующие на брюшную полость, помогают улучшить пищеварение и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
  • увеличение осознанности: практика йоги помогает развить ментальную осознанность, улучшая концентрацию и способность к самоанализу;
  • общее улучшение качества жизни: регулярные занятия йогой ведут к общему улучшению физического и ментального здоровья, повышению жизненного тонуса и улучшению качества жизни.

Этапы практики йоги

  • первый этап — Яма. Это основа этики и самодисциплины, включающая принципы взаимодействия с миром: Ахимса (ненасилие), Сатья (истинность в словах), Астея (отсутствие желания похищать чужое), Брахмачарья (сдержанность), Апариграха (небрежение материальным накоплением);
  • второй этап — Нияма, воплощающий нормы личного поведения. Здесь ключевыми являются Тапас (самодисциплина) и Свадхьяя (путь самопознания);
  • третий этап — Асана, или «комфортная позиция», которая представляет собой одну из важнейших задач в обучении йоге;
  • четвертый этап — Пранаяма, техники дыхания, являющиеся неотъемлемой частью практики йоги в наши дни;
  • пятый этап — Пратьяхара означает отстранение от внешних стимулов и переход к внутренним переживаниям;
  • шестой этап — Дхарана, что предполагает глубокую концентрацию ума, включая медитативные практики;
  • седьмой этап — Дхьяна, или медитативное созерцание, на этом уровне практикующий перестает сосредотачиваться на объекте и сливается с ним;
  • восьмой этап — Самадхи, подразумевающий единение сознания и достижение просветления, представляет собой вершину практики йоги, достигаемую после освоения всех предыдущих ступеней.

Разнообразие практик йоги и их характеристики

Йога охватывает множество аспектов, от физического развития до углубления в духовные практики. Все виды йоги направлены на улучшение физического состояния и работу с энергетическими потоками, включая медитацию и дыхательные упражнения.

  • хатха-йога. Считается основной и классической формой йоги, где важно последовательное выполнение асан и освоение контролируемого дыхания для укрепления тела и ума;
  • виньяса-йога. Этот вид предполагает бесшовную смену поз с акцентом на синхронизацию движений с дыханием, что создаёт динамичный поток движений;
  • аштанга-виньяса-йога. Динамичная последовательность асан, которая сопровождается дыхательными техниками и внутренними «замками» для регулировки энергетического потока. В этой практике асаны неизменны от занятия к занятию;
  • йога-нидра, или йога сна, направлена на глубокое расслабление и медитацию, что способствует улучшению сна;
  • кундалини-йога. Основной акцент делается на подъём энергии через чакры, сильно включая медитативные практики и мантры;
  • бикрам-йога. Практика проводится в помещении с высокой температурой и включает строго определённый набор асан, что делает её особенно интенсивной;
  • перинатальная йога. Этот вид поддерживает женщин в период беременности, помогая уменьшить дискомфорт и подготовить тело к родам;
  • акройога. Это сочетание акробатики и йоги, часто проводится в группах, где участники помогают друг другу в выполнении сложных элементов;
  • аэройога. Практика включает использование тканевых гамаков, которые позволяют выполнять асаны в воздухе, добавляя новое измерение к традиционной йоге.

Для всех этих практик рекомендуется обучение под руководством опытного инструктора для безопасного и эффективного освоения асан.

Влияние на здоровье органов и систем

Йога оказывает большое влияние на многие органы и системы тела. Ученые отмечают, что регулярная практика йоги помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать артериальное давление и улучшить кровообращение. Это позволяет снизить риск развития болезней сердца и сосудов, что особенно важно для пациентов с хроническими заболеваниями.

Контроль веса и активный образ жизни

Йога способствует контролю веса, так как требует значительных энергозатрат и поддерживает активную физическую активность. Особенно эффективна в этом отношении динамическая йога, которая работает на развитие силы и выносливости. Подобные занятия дают возможность избавиться от лишнего веса и поддерживать его на оптимальном уровне.

Восстановление и расслабление

Помимо физической активности, йога помогает справиться с напряжением и стрессом, что положительно влияет на нервную систему. Медицинские исследования показывают, что йога способствует восстановлению психического здоровья, снижает уровень тревожности и депрессии. Практика медитации и дыхательных упражнений успокаивает мысли и дает чувство внутреннего спокойствия.

Гибкость и здоровье суставов

Йога включает в себя разнообразные позы, которые позволяют развивать гибкость и укреплять мышцы. Это особенно полезно для людей, которые страдают от болей в суставах и позвоночнике. Регулярные занятия йогой улучшают подвижность суставов, что в долгосрочной перспективе снижает риск травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Йога для всех

Йога подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Важно учитывать свои индивидуальные особенности и заниматься под руководством опытного преподавателя, чтобы избежать возможных травм. В крупных городах, таких как Москва, существует много йога-центров, где можно найти занятия по душе. Также можно заниматься йогой дома, следуя инструкциям из книг и видеоуроков.

Духовное развитие и философия

Йога – это не только физическая активность, но и учение, связанное с духовным развитием. В процессе занятий многие начинают больше внимания уделять своему внутреннему состоянию, философии и медитации. Это помогает достигать гармонии в отношениях с собой и окружающим миром.

В Horseka Resort вы сможете ощутить все эти изменения на себе в комфортных условиях нашего загородного комплекса. Наши специалисты помогут вам начать путь к гармонии и здоровью. Организуйте свои йога-ретриты и другие мероприятия в Horseka Resort и наслаждайтесь практикой в живописных условиях.

Можно ли есть или пить перед йогой

Перед занятием йогой рекомендуется воздержаться от приёма пищи за 2-3 часа. Если вы чувствуете голод, можно съесть лёгкий перекус за час до тренировки. Пить воду можно, но в небольших количествах, чтобы избежать дискомфорта во время выполнения упражнений.

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества, йога имеет и противопоказания. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Некоторые асаны могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем, высоком давлении, беременности и других состояниях.

Как правильно начать заниматься

Изначально новичкам рекомендуется начинать с двух тренировок в неделю. По мере приобретения опыта, можно перейти к ежедневным практикам. Необходимый инвентарь для занятий включает:

  • коврик из каучука или пробки;
  • носки с противоскользящими вставками;
  • футболка свободного покроя для комфорта;
  • спортивные брюки или леггинсы;
  • бутылку воды.

Тренировки должны проводиться в просторном и хорошо проветриваемом помещении, где имеется хотя бы два квадратных метра свободного пространства. Каждый участник определяет время занятий самостоятельно, хотя обычно рекомендуется практиковать йогу утром или до середины дня, особенно в мегаполисах.

Перед началом занятий важно пробудиться, ощутить тело и ум, быть готовым к восприятию нового дня. Не следует начинать практику, если вы чувствуете усталость, вечером употребляли алкоголь или медикаменты. Обеспечьте, чтобы вас никто не отвлекал во время тренировок.

Частота и регулярность занятий увеличивается с опытом. Если у вас напряженный график, ограничьтесь тремя 30-60 минутными сессиями в неделю. Важно сохранять регулярность, так как это способствует потере веса и закреплению достигнутых результатов. Вместо того чтобы пытаться наверстать упущенное, лучше придерживаться установленного графика.

При выполнении асан следует двигаться медленно и осознанно, избегая резких движений, особенно при выполнении скручивающих упражнений. Вставать с коврика необходимо плавно, особенно если асана выполнялась лежа. Сначала перекатитесь на левый бок, затем медленно поднимайтесь.

Еду рекомендуется принимать за 3-4 часа до занятий и не ранее чем через 30 минут после. После тренировки можно пить несладкий чай.

Перед тренировкой полезно принять прохладный душ. После занятий дополнительные водные процедуры обычно не требуются, также стоит избегать сауны и ванны до и после тренировки.

Дома следует практиковать программу, подготовленную или одобренную вашим тренером. Начинайте с правильного дыхания и самых базовых упражнений. Если новичок не научится правильно дышать, весь смысл тренировок теряется. На природе и дома лучше заниматься босиком, а более интенсивные и силовые асаны стоит выполнять в первой половине дня, оставляя более мягкие упражнения на вторую.

Для начала занятий йогой лучше всего обратиться к опытному инструктору, который сможет подобрать программу в соответствии с вашим уровнем подготовки и физическим состоянием. Не забывайте о постепенности и регулярности – даже небольшие, но регулярные практики могут принести значительную пользу вашему организму.

Horseka Resort — идеальное место для занятий йогой. Здесь, на свежем воздухе, в окружении природы, можно полностью погрузиться в практику и ощутить все её преимущества.

Посетите наш загородный комплекс и откройте для себя мир гармонии и здоровья. Организуйте свои мероприятия на нашей территории и наслаждайтесь всеми преимуществами йоги в комфортных и живописных условиях нашего комплекса.

Йога – это эффективная и безопасная практика, которая оказывает положительное влияние на здоровье и общее самочувствие. Начать можно в любом возрасте и при любой физической подготовке. Главное – это правильный подход и регулярные занятия. Читайте больше информации о пользе йоги и начните свой путь к здоровью и гармонии уже сегодня!