Аквааэробика подразумевает выполнение упражнений в воде с дополнительными снарядами или без них. Сопротивление воды дает дополнительную нагрузку, которая практически не ощущается во время занятий, но заставляет сжигать больше калорий.
Аквааэробика – универсальный вид фитнеса, который подходит всем, независимо от возраста, спортивной подготовки, состояния здоровья. Для занятий в воде даже необязательно уметь плавать: существуют специальные приспособления, которые помогут удержаться на поверхности. Упражнения делать легче, потому что вырабатывается меньше молочной кислоты, вызывающей боль в мышцах. Эффект при этом больше – вода оказывает давление на кожу, стимулирует кровообращение, избавляя не только от лишних килограмм, но и от целлюлита.
Особенности аквааэробики
Частота занятий зависит от поставленных целей. Если нужно только поддерживать фигуру в хорошей форме, 2 занятий в неделю достаточно. Чтобы похудеть, необходимо посещать бассейн чаще, не менее 4 раз за 7 дней. Аквааэробика сравнима по воздействию с силовыми нагрузками, а кардиоупражнения заменит плавание различными стилями, эффективность которого для сброса веса доказана.
Преимущества правильных занятий в воде перед другими видами физической нагрузки:
- повышенная нагрузка на мышцы при сниженной нагрузке на позвоночник и суставы;
- польза для здоровья: улучшается кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы;
- профилактика целлюлита и варикозного расширения вен;
- улучшение метаболизма и обменных процессов в организме;
- укрепление иммунитета;
- снятие стресса.
Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, это один из немногих видов спорта, разрешенных при проблемах с суставами и позвоночником. Однако есть у него и противопоказания: повышенная чувствительность кожи, аллергия, инфекционные заболевания и ревматизм.
Уже через месяц вы заметите положительную динамику на весах.
Упражнения
К занятиям стоит основательно подготовиться. Приобретите экипировку: удобный купальник, очки, шапочку и специальную обувь. Воздержитесь от приемов пищи за полтора часа до тренировки.
Не забудьте принять душ, но не слишком горячий, чтобы тело быстрее адаптировалось к прохладной воде в бассейне.
Перед началом занятий правильно сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Побегайте по дну бассейна в среднем темпе, при необходимости помогая себе руками. Затем перейдите к прыжкам в течение 3 мин, после чего можно приступать к основным упражнениям.
Полезный комплекс аквааэробики включает нагрузки на разные группы мышц. Обычно начинают с ног, затем переходят к бедрам и ягодицам, а заканчивают прессом.
Занятия на ноги выполняются в течение 15-20 минут. Первое упражнение развивает внутреннюю сторону бедер. Лягте на воду, держась руками за бортик. Поочередно сводите и разводите ноги, повторив движение 25 раз.
Продолжите махами вперед из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь коснуться пальцев левой рукой. Повторите 15 раз, затем смените ногу.
Завершите проработку мышц ног сгибанием коленных суставов. Встаньте прямо, следите, чтобы спина оставалась ровной. С напряженными ягодицами постарайтесь согнуть левую и правую ногу поочередно так, чтобы дотянуться до ягодиц. Повторить 20 раз для каждой ноги.
Продолжают занятия упражнения на ягодицы и бедра. Эффективно убирают лишние килограммы в этой области поднятия ног, согнутых в коленях. Если сопроводить движение энергичными взмахами рук, калории будут сжигаться еще быстрее. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Классический «велосипед», к которому мы привыкли еще на уроках физкультуры, включен и в комплекс аквааэробики. Понадобится надувная подушка, которая удержит на воде. Изображайте езду на велосипеде лежа на спине более 5 минут.
Последний этап – проработка мышц боков и пресса. Упражнения включают классические скручивания, которые в воде становятся еще более результативными. Повернитесь спиной к бортику и возьмитесь за него руками. Сведите ноги вместе и поочередно подтягивайте их к груди, затем к правому и левому боку, по 10 поворотов на каждый.
Зайдите в воду по плечи, вытяните руки перед собой. Быстро и резко согните ноги, подтянув их к животу. Старайтесь удержаться на воде как можно быстрее. Затем медленно встаньте на дно. Повторите 20 раз.
Завершат цикл аквагимнастики круговые движения. Встаньте на дно, поднимите правую ногу как можно выше и очертите ей круг в воде, стараясь не торопиться. Продолжайте в течение 5 минут, затем смените ногу.
Совсем необязательно полностью исключать спорт из своей жизни в случае болезни позвоночника или суставов. Главное в этой ситуации — выбрать подходящий тип физических нагрузок. О том, как это сделать, и расскажет данная статья.
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Без спорта невозможно представить себе здоровый образ жизни. Физическая активность позволяет улучшить самочувствие, служит профилактикой многих болезней, в том числе и поражающих позвоночник или суставы. Но что делать тем, кто уже “познакомился” с остеохондрозом или грыжей? Отказаться от тренировок совсем?
Действительно, многие виды спорта опасны для и без того поврежденного позвоночника. Однако существует достаточно обширный перечень вариантов, которые не навредят.
Спорт при патологиях позвоночника
Болезней позвоночника очень много: остеохондроз, грыжа, сколиоз, болезнь Бехтерева и др. Для них существуют общие принципы запрещенных и разрешенных физических нагрузок. С осторожностью нужно подходить к занятиям спортом с ротационными (т. е. вокруг своей оси) движениями. Они встречаются в гольфе, теннисе и бадминтоне. Резкое движение вокруг себя может привести к травме позвоночника различной тяжести. Поэтому занятия данными видами спорта разрешается либо в период ремиссии, либо при заболевании на начальной стадии.
больной позвоночник должен стать причиной отказа от занятий экстремальными видами спорта, а также различных компрессионных нагрузок, возникающих:
- При беге;
- В горнолыжном спорте;
- В паркуре и скалолазании.
Избегать стоит и двигательных командных игр: футбола, волейбола и т. д. Эти виды спорта известны своей травматичностью, обусловленной напряженным темпом игры и агрессивным поведением игроков.
Тяжелая атлетика также не разрешена при любой болезни позвоночника. Поднятие тяжестей сопровождается риском даже для здоровых атлетов, человеку же с патологией надо всячески его избегать.
Полезные для позвоночника виды спорта
Первое место по праву принадлежит плаванию. Это лучший вариант при повреждениях позвоночника. Всё благодаря щадящим нагрузкам и низкой травмоопасности. Кроме того, плавание подходит для людей с избыточным весом и тем, кто никогда не был фанатом активных тренировок. При плавании укрепляются все группы мышц, в том числе и поддерживающие позвоночный столб. Это особенно важно для людей, страдающих от протрузии диска и подобных патологий. Происходит улучшение общей физической формы, становится лучше самочувствие и настроение.
Травмы при плавании возникают от несоблюдения техники безопасности, поэтому от прыжков в воду, особенно вниз головой, придется отказаться.
Прогулки. Для них стоит выбрать ровную местность без постоянной необходимости подниматься-опускаться и тщательно выверять каждый шаг. Важно подобрать подходящую обувь: удобную, с хорошей амортизацией и устойчивостью.
Спорт при болезнях суставов
Во-первых, нужно избегать распространенной ошибки: поврежденный сустав нужно беречь от чрезмерных, а не любых нагрузок вообще. Малоподвижный образ жизни только ухудшит ваше состояние.
Избегать нужно того же, что и при патологиях позвоночника: видов спорта с повышенной травмоопасностью и большими нагрузками.
Не подходят больным суставам занятия:
- Бегом;
- Паркуром и другой физической активностью, сопряженной с компрессионными нагрузками, т. е. сотрясениями, например, при приземлении после прыжка. Подобное грозит воспалением или разрушением хрящевой ткани.
Не рекомендованы и агрессивные командные игры по типу футбола. Причины те же, что и в случае болезней спины — высокая травмоопасность.
Подходящая больным суставам физическая активность
Беговые лыжи. Плавные движения и скольжение по поверхности снега оказывают на суставы давление меньшее, чем ходьба. Важно выбрать удобную трассу и придерживаться комфортного темпа.
Велотренировки. Можно кататься как на велосипеде, так и крутить педали велотренажера. Плюс этого спорта — в равномерной нагрузке, а также в улучшении кровоснабжения мышц и суставов.
Ни один из приведенных выше видов спорта не будет полезен, если вы занимаетесь “через боль”. При появлении дискомфорта нужно немедленно прекратить.