Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Растяжка многими воспринимается исключительно как способ сесть на шпагат. Но на самом деле имеет массу преимуществ, кроме умения делать продольный и поперечный.

основательница школы гибкости Hochu.Shpagat

Отвечает на популярные вопросы о стретчинге.

Материалы по теме

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Многим кажется, что стретчинг — это абсолютное расслабление. Сидишь в позе бабочки и совершенно не тратишь калории. Это не так. Во-первых, любое занятие начинается с динамичной разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить тело к упражнениям. А во-вторых, даже простые статичные позы включают в работу разные группы мышц. За одно занятие тратится около 200 ккал. Так что если нужно скинуть пару лишних кило, а интенсивные тренировки в спортзале совсем не по душе, растяжка вполне справится с задачей.

Но если вы хотите избавиться от пяти килограммов и более, дополните классы по стретчингу кардионагрузкой. Плавание, танцы или теннис — выбирайте, что вам нравится, и занимайтесь в удовольствие. Только не забывайте о питании. Никакие нагрузки не помогут снизить вес, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Тренер школы гибкости Hochu.Shpagat Елизавета Буданова

Как растяжка действует на мышцы и суставы?

Неправильно организованное рабочее место, привычка наклонять голову к телефону, отсутствие удобной подушки — всё это приводит к тому, что с возрастом некоторые мышцы укорачиваются и чаще подвергаются спазмам. В результате нарушается обмен веществ и ухудшается осанка.

Растяжка избавляет мышцы от перенапряжения, улучшает кровообращение и нормализует лимфоток. Как результат — выводится лишняя жидкость из организма, уходят отёки и даже уменьшается целлюлит. А тело приобретает рельеф. Суставы же становятся более гибкими, что помогает предотвратить травмы. Занятия активными видами спорта — лыжи, сноуборд и даже бег — невозможны без предварительного комплекса на растяжку.

Тренер школы гибкости Hochu.Shpagat Елизавета Буданова

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учесть массу факторов: вашу природную гибкость, физическую подготовку, количество тренировок в неделю и регулярность, возраст и даже питьевой режим.

Одно дело, если вы уже в неплохой форме: возможно, в прошлом уже тянулись на шпагат или каждую тренировку в спортзале заканчивали упражнениями на растяжку. В таком случае вам будет гораздо проще добиться результата. Совсем другое — когда вы абсолютный новичок. Тогда придётся поработать подольше.

Как бы там ни было, ни один профессиональный тренер не сможет назвать вам точный срок достижения заветного результата — всё слишком индивидуально.

Мы сталкивались и с теми, кто ни разу не сидел на шпагате и даже не пытался, но при этом спустя месяц достиг нужного эффекта. А бывает так, что один шпагат даётся легко, а другой не получается — тогда включаются дополнительные упражнения.

Но, конечно, при любых данных всё зависит от стабильных тренировок — без них можно утратить даже самый лучший результат.

Тренер школы гибкости Hochu.Shpagat Елизавета Буданова

Чем полезен шпагат?

На самом деле, полезен сам тренировочный процесс на пути к шпагату. А сам он — лишь красивый эффект от ваших гибких суставов и эластичных мышц. Осознание этого поможет превратить растяжку в действительно расслабляющий процесс. К тому же правильное дыхание во время занятия насыщает клетки кислородом. Это нормализует работу тела на всех уровнях:

  • стабилизирует давление и работу сердца;
  • снимает ощущения тревожности и нервозности.