Зачем тренировать ноги – это один из самых популярных вопросов, после вопроса «как качать ноги». Почему люди его спрашивают? В тренажерные залы каждый год приходят новички, и закономерно после первой хорошей тренировки ног, они ловят крепатуру. Пострадав после нескольких дней, они задаются вопросом «а зачем качать ноги?». Одни пытаются найти мотивацию для тренировки ног, а другие, наоборот ищут мотивацию, чтобы ноги не тренировать.

Зачем тренировать ноги

Тренировка ног имеет много преимуществ. Несмотря на то, с какой целью человек занимается физической активностью (он хочет похудеть, набрать мышечную массу, стать быстрее или выносливее) тренировка ног играет важное значение. Давайте раз и навсегда расставим все точки над i.

— Можно начать с того, что всем людям нужны сильные ноги, по одной простой причине – мы пользуемся своими ногами каждый день. Мы ходим, стоим в очередях, нажимаем педали в машине. И чем сильнее ноги, тем нам проще в повседневной жизни. Выпал снег, прошел дождь и вот нам нужно преодолеть небольшое препятствие. Вряд ли получится перешагнуть лужу шириной в метр, нужно прыгать. И вот мы совершаем небольшой прыжок. А потом чувствуем, что где-то в бедре, что-то стрельнуло и прихрамывая мы идем домой. Сильные ноги позволят преодолевать препятствия без последствий и уменьшить риск возникновения травм.

— Регулярные тренировки ног способствуют укреплению связок, суставов и костей. То есть, под воздействием силовой нагрузки кости накапливают больше кальция и становятся более плотными, а связки становятся сильнее. Тоже самое происходит и с суставами. Если прекратить тренировать ноги, то произойдет обратный эффект: кости станут менее плотными, связки и суставы ослабнут. Такой эффект называется «Закон Вольфа».

— Для тех, кто хочет похудеть, тренировка ног имеет достаточно важно значение. Ноги — это самая большая мышечная группа. Соответственно, чем больше мышц задействуется, тем больше калорий потратится и тем быстрее и активнее будет идти похудение.

— Не менее важна тренировка ног для тех, кто набирает мышечную массу. Именно из-за того, что ноги — это большая мышечная группа, они дают большой прирост в общую мышечную массу. Так как тело, это единый организм, большие мышечные группы влияют на рост маленьких. Это работает и в обратном направлении, но в меньшей степени. Кстати, есть известное всем выражение: хочешь большие руки – качай ноги.

| Бодибилдер Трой Алвес говорил Чарльзу Поликвину, что его руки начинают расти, только если он тренирует ноги.

— Кроме этого, тренировка ног дает выброс большого количества анаболических гормонов, которые оказывают влияние на весь организм. Можно провести аналогию: тренировка ног для натурального атлета, это как прием стероидов для химиков. И не использовать такую подпитку гормонами крайне нерационально.

— Стоит упомянуть и про такую вещь как гармоничность и красота тела. Ведь для чего люди ходят в тренажерный зал? Отчасти и для того, чтобы улучшить свой внешний вид. А гармонично развитое тело смотрится красиво. Большой, раскачанный верх и тонкие ноги будут смотреться нелепо. Поэтому тренировке ног следует уделять такое же внимание, как тренировке груди или своим любимым бицепсам.

— Помимо этого, сильные, крепкие ноги помогут в упражнениях, где, казалось бы, ноги не работают, где нагрузка идет на другие мышцы. Жим лежа, что мы делаем? Упираемся ногами в пол. В различных жимах стоя ноги дают устойчивость. Вряд ли получится выжать большой вес в армейском жиме, если вы будете неустойчивы из-за слабых ног. Даже сидя, мы упираемся ногами и прижимаем себя к спинке. В подвижных видах спорта тренировка ног занимает первое место.

— Мышцы ног являются частью кора. Вы же помните, что наш кор, это не просто мышцы пресса? Это и мышцы пресса, и мышцы спины и мышцы ног. В частности наши бедра и ягодицы — это большая часть мышц кора. И кор силен тогда, когда сильны все его звенья. Если одна часть выпадет, то весь кор ослабнет. А слабый кор будет влиять на выполнение множества упражнений.

Надеемся, что мы достаточно подробно ответили на вопрос – зачем качать ноги. Да, тренировка ног может быть тяжелой и не простой, а крепатура будет ощущаться в течении нескольких дней. Но те бенефиции, которые последуют за регулярными тренировками ног, с лихвой окупят приложенные усилия.

Мышцы ног не только влияют на гармоничный внешний вид, но и определяют уровень физической подготовки в целом.

  • Приседания со штангой
  • Румынская тяга
  • Ягодичный мост
  • Подъемы на высокую ступень
  • Разгибание голени

Грамотный подход к тренингу и подбор правильных упражнений позволит эффективно и вместе с тем безопасно укрепить нижнюю часть тела. Рассказываем, что для этого нужно делать.

Мышцы ног — это большая мышечная группа, тренировки которой способствуют выработке анаболических гормонов в организме. Речь идет о тестостероне, который очень важен для здоровья мужчин и помогает нарастить мышцы и убрать жир.

Александр Карпов
Фитнес-тренер

Работа этих групп мышц вынуждает организм тратить много энергии. Это значит, что телу приходится сжигать больше калорий. В исследовании, опубликованном в журнале прикладной физиологии, отслеживали расход энергии и метаболизм спортсменов после серии упражнений с тяжелым весом. Результаты научной работы показали, что после 90 минут тренировки количество затраченной энергии резко возросло и продолжало расти в течение нескольких часов по окончании.

Тренируя ноги, можно увеличить силу всего тела. Сильные ноги — это начальная точка во многих движениях различных видов спорта. Тренировка ног — профилактика и залог мужского здоровья.

Александр Карпов
Фитнес-тренер
ru.freepik.com

Для укрепления ног фитнес-тренер предлагает выполнить следующие упражнения.

Приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений для ног. Основные мышцы, которые в нем задействованы, — передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы.

Стопы на ширине плеч, штанга расположена на верхней части туловища, лопатки приведены к центру спины. Позвоночник нужно зафиксировать с небольшим прогибом в пояснице. Вес тела распределить на часть стопы от ее середины до пятки.

Медленно выполните приседание, сгибая ноги в коленях и направляя таз назад. Сохраняйте при этом исходное положение позвоночника.

Полным приседом считается тот, при котором угол между бедром и голенью составляет прямой угол. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь от пола усилиями мышц ягодиц и бедер и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения важно плотно упираться в пол всей ступней, не отрывая пятки от пола. Спину необходимо держать прямо, не наклонять корпус и не сводить колени вовнутрь.

Румынская тяга

Основные задействованные мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.

Стоя со штангой в руках, закрытый прямой хват. Лопатки приведены к позвоночнику.

Сохраняя положение позвоночника, немного согните ноги в коленях. Направляя таз назад, опустите штангу вдоль бедер, максимально близко к ним. Затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост

По мнению тренера, это одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Лежа на скамье. Лопатки приведены друг к другу. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Штангу расположите на сгибе ног и корпуса. Упор стоп сделайте с акцентом на пятки.

Сохраняя положение корпуса, опустите таз. За счет напряжения ягодиц вернитесь в исходное положение.

ru.freepik.com

Подъемы на высокую ступень

Основные мышцы, которые задействованы в упражнении, — ягодичные, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра.

Примите положение стоя перед ступенью. Важно убедиться, что опора устойчивая и твердая. Руки можно держать как удобно. Если тренировка с отягощением, то вес удерживайте в свободно опущенных руках.

Поставьте стопу на поверхность для зашагивания и перенесите на нее вес тела с опорой на пятку. Поднимитесь на платформу усилием той ноги, которая находится на ступени, стараясь не вовлекать в работу другую ногу. В конечной фазе движения поставьте вторую ногу на платформу. Затем вернитесь в исходное положение.

Важно при возвращении в начальную точку не «падать» на ногу, стоящую сзади. Вес тела удерживайте на опорной ноге.

Разгибание голени

Можно сказать, что разгибание голени — единственное изолированное упражнение для проработки квадрицепсов (передней поверхности бедра). Тут важно настроить тренажер под свои параметры.

Александр Карпов
Фитнес-тренер

Спина должна быть прижата к спинке тренажера, валик расположен в нижней части голени, а ось вращения тренажера должна проходить через ваш коленный сустав.

Сохраняя спину прижатой, подконтрольно разогните ногу в коленном суставе. Затем вернитесь в исходное положение.